الحقيقة والخرافة في أساليب تناول الغذاء وإنقاص الوزن

إعداد الدكتور
أسامة كامل اللالا
المركز العلمي لتطوير الرياضة المدرسية

تم إلقاء هذه الورقة في ملتقى المهارات الحياتية المركزي الثالث
تحت شعار “صحتك بين يديك”
بتاريخ الثامن من فبراير للعام 2006

الحقيقة والخرافة في أساليب تناول الغذاء وإنقاص الوزن
مقدمة

في البدء وقبل أن نخوض في تفاصيل هذا الموضوع المتعدد الجوانب لابد لنا أن نتعرف على طبيعة ومكونات الجسم البشري وذلك لتعرف على الحقائق العلمية بشكل سليم ومبني على الأسس العلمية عند الحديث عن الممارسات والعادات المتبعة عند السواد الأعظم من الناس حتى أن الأمور أصبحت مقلوبة رأسا على عقب فأصبح الصحيح خطاء والعكس صحيح فيم يتعلق في العادات الغذائية وأساليب إنقاص الوزن ومن خلال هذه الورقة سوف نحاول جاهدين وضع النقاط على الحروف بأسلوب علمي سليم وحسب آخر الدراسات العلمية المحكمة .

التركيب الكيميائي للجسم الإنسان
يتركب جسم الإنسان من طبقات داخلية وخارجية كما يأتي:
طبقة خارجية هي الجلد.
طبقة تحت الجلد وهي الأنسجة الدهنية ( الدهون ).
طبقة تحت الأنسجة الدهنية وهي العضلات.
طبقة تحت العضلات وهي العظام.
أعضاء الجسم داخلية مثل ( القلب, الرئتين, والدماغ, والأعصاب, والمعدة, والكبد, الكليتين ), وغيرها من أعضاء الجسم الداخلية.
ومن خلال التحليل الكيميائي الدقيق لهذه الطبقات منفردة اومجتمعة وجدنا أن الجسم البشري يتكون من حوالي ( 24 ) عنصرا كيميائيا لكن تركيز هذه العناصر يختلف وعلى الشكل الأتي:
أولا: ( 96 % ) من وزن الجسم يتكون من أربعة عناصر كيميائية هي :
الأكسجين ( 65% )
الكربون ( 18% )
الهيدروجين ( 10 % )
النيتروجين ( 3 % )
ثانيا _ ( 3 % ) من وزن الجسم يتألف من عنصرين هما الكالسيوم والفسفور
ثالثا _ ( 1 % ) من وزن الجسم يتألف من بقية العناصر وهي:
(الحديد, الصوديوم, كوريد, منغنيسيوم و سلفار, زنك, يود, بوتاسيوم, نحاس, منغنيز, فلوريد, كروم, كوبالت, سيلينيوم, قصدير, سيلكون, فاناديوم, وموليبدتوم. (
حيث نلاحظ أن ( 99 % ) من وزن الجسم يتألف من ستة عناصر وهي ( الأوكسجين, الكربون, النيتروجين, الكالسيوم, الفسفور ) فعلى سبيل المثال الجلد والدهون والبروتين والعضلات وأعضاء الجسم الداخلية تتألف من الماء والدهون والبروتين, بينما العظام تتألف بشكل رئيسي من الكالسيوم والفسفور في حين تتدخل العناصر الثمانية عشر الباقية بكميات ضئيلة من تركيب الجسم.
والسؤال الذين يطرح نفسه هنا ما الذي تغير في حياتنا ولماذا زادت الإمراض الناجمة عن قلة الحركة رغم التقدم العلمي والتكنولوجي الهائل في حقل العلوم الطبية، للإجابة على هذا التساؤل لأبد لنا من التعرف على التغيرات الجذرية والتي طرأت على نمط حياتنا حيث تشير الإحصائيات الصادرة في دولة صناعية مثل الولايات المتحدة الأمريكية إلى أن 35 % من وفيات أمراض القلب التاجية و 35 % من وفيات داء السكري، و32 % من وفيات سرطان القولون تعزى إلى الخمول البدني ، كما تشير التقديرات في بلد كأمريكا إلى أن الأمراض المرتبطة بنقص الحركة تتسب في وفاة أعداد من الناس تقدر بمقدار 14 ضعفا على الوفيات التي يسببها مرض الإيدز .
وكل هذا التأثير السلبي للخمول البدني والدور المتنامي لأهمية النشاط البدني لصحة الإنسان قاد إلى صدور وثائق إرشادية وتوصيات علمية من قبل العديد من الجمعيات العلمية والمنظمات الصحية تؤكد على أهمية النشاط البدني والغذائي الصحة للصحة وتوصي بضرورة ممارسة حد أدنى منه بشكل منتظم، من قبل الرجال والنساء صغارا وكبارا على حد سواء ومن اجل اتخاذ إجراءات وقائية للحد من ظاهرة الخمول البدني وتبعاته الصحية، والاعتقاد السائد حاليا في الأوساط العلمية والطبية هو أن الآثار الصحية المترتبة من جراء الخمول البدني على المجتمع تفوق تلك المترتبة من جراء زيادة الكولسترول في الدم أو من ارتفاع ضغط الدم الشرياني نظرا لان نسبة الخاملين بدنيا في المجتمع تتجاوز نسبة المصابين بارتفاع ضغط الدم أو بزيادة الكولسترول أو حتى نسبة المدخنين الأمر الذي حدا بالجمعية الأمريكية لطب القلب أن تدرج الخمول ألبدني بدء من عام 1992 كأحد العوامل الرئيسة المسببة لأمراض القلب التاجية.
، والجدول رقم ( 1 ) يوضح لنا بعض هذه التغيرات في نمط المعيشة وكما يوضح لنا الجدول رقم ( 2 ) بعض الممارسات والعادات الغذائية الخاطئة بما رفقها من تغير جذري في نمط الحياة، كان من احد أهم الأسباب الرئيسة التي دعت إلى إصدار الإرشادات الغذائية الجديدة بصورتها الحالية تحت مسمى ” هرمي ” يكمن في أن هنالك كم هائل من المعلومات العلمية التي توفرت خلال العقود القليلة الماضية تؤكد على العلاقة الوثيقة بين كل من سؤ التغذية والخمول البدني من جهة والعديد من أمراض العصر، كأمراض القلب والشرايين، وارتفاع ضغط الدم، وداء السكري من ألنوع الثاني، وهشاشة العظام، والبدانة، وبعض من الأمراض السرطانية. وانتشار العادات الغذائية الخاطئة بما رافقها

الجدول رقم ( 1 )
يبن بعض الممارسات التي تغيرت في حياتنا
السنة /////////////////////////////////////// السنة 1900////////////////////////////////////////2006
•المشي///////////////////////////////////////السيارة
•استخدام الدراجة للمدرسة/////////////////////////شوارع غير آمنة
•الكنس باستخدام اليدين///////////////////////////المكانس الكهربائية و الخدم
•غسيل الأطباق و الملابس///////////////////////////الغسالات، الجلايات و الخدم
•نشر الغسيل//////////////////////////////////////النشافات و الخدم
•حمل البريد///////////////////////////////////////البريد الإلكتروني، التلفون و الفاكس
•الذهاب للمكتبة///////// ///////////////////////////الإنترنت
•فتح العلب ////////////////////////////////////////الفتاحات الكهربائية و الخدم
•الطبخ المنزلي////////////////// ////////////////////صعود نجم الوجبات السريعة
•الأم تربي في البيت////////////////////////////////////الأم تعمل
•بيئة نظيفة وآمنة ////////////////////////////////////بيئة ملوثة وانتشار الإشعاعات

جدول رقم ( 2 )
يبين بعض العادات الغذائية الخاطئة المنتشرة في المجتمع
ومر دوداتها السلبية
م العادات الغذائية الخاطئة التأثيرات
1.لإكثار من تناول اللحوم الحمراء يؤدي إلى ارتفاع مستوى اليوريا في الجسم والإصابة بداء النقرس
2.تناول الوجبات السريعة لا حتاوئها على نسب عالية من السعرات الحرارية وكذلك الدهون الحيوانية المشبعة والكولسترول وافتقارها الشديد إلى الأملاح والمعادن والفيتامينات المهمة لنمو وتكون العظام والدم, والعمل الجهاز العصبي والأعصاب.

3.تناول المقليات (شيبس…الخ) تحتوي على زيوت النخيل وجوز الهند وهي زيوت نباتية عالية الإشباع، كذلك تحتوي على نسبة عالية من الأملاح .
4.تناول المكسرات بكثرة يؤدي إلى انخفاض الشهية وكذلك ارتفاع ضغط الدم لاحتوائها على نسبة عالية من الأملاح
5.
6.عدم تناول الألياف الغذائية الألياف تقي من الإصابة في السرطانات لاسيما سرطان القولون، وكذلك تنشط العمل الميكانيكي لأمعاء مما يقي من ألامساك
7.عدم تناول الحليب و الألبان ومشتقاتها يؤدي إلى الإصابة في هشاشة العظام وذلك لانخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم ولاسيما في مرحلة الطفولة والمراهقة.
8.تناول الطعام المصنع يفقد نسبة عالية من قيمته الغذائية ولاسيما الألياف
9.تناول الطعام ذي المواد الحافظة تحتوي على نسبة عالية من الأملاح ( الصوديوم )
10.تناول الطعام الدسم ثم النوم يؤدي إلى زيادة تخزين الشحوم في الجسم لان أجهزة الجسم الداخلية تقل قدرتها على حرق الطعام( يقل معدل التمثيل الغذائي ) في المساء تقريبا 50 %
11.عدم تناول الأسماك يحمي من الإصابة في الإمراض القلبية والضغط، والسرطان ومرض المفاصل وذلك لاحتوائها على أحماض Omega -3 الدهنية
12.تناول المشروبات الغازية بكثرة زيادة حموضة الجسم وهذا يزيد من فرصة إصابة الإنسان بالأمراض
 ضعف العظام وإذابة الأسنان (تشوهات الأجنة)
 أضرار بالكلي وزيادة فرصة تكوين حصوات بها
 زيادة عملية إدرار البول.
 أعادة ثاني أكسيد الكربون للجسم.
 قيمتها الغذائية صفر ( حيث تحتوي فقط على السكر ويخزن بالجسم على شكل دهون )

13.عدم تناول الخضار والفواكه
الإصابة في الإمساك بشكل متكررة وكذلك عدم الحصول على الفيتامينات الضرورية لنمو والتطور.
14.عدم تناول الماء بكمية كافية ( اقل من 2.5 لتر يوميا )
الإصابة في الجفاف مما يؤدي إلى أعاقة العمليات الفسيولوجية داخل الجسم وكذلك الإصابة في الإمساك.
15.تأخير وجبة الفطور (وقت متأخرا)
يساعد الجسم على زياد تخزين الشحوم داخل الجسم وكذلك الإصابة في الصداع بشكل متكرر.
16.الاقتصار على وجبة واحدة يوميا
يساعد على زيادة تخزين الشحوم في الجسم حيث يصبح الجسم كريم في الخزن وبخيل في الصرف مما يؤدي إلى انخفاض كفاءة معدل التمثيل الغذائي
17.تناول الشاي والقهوة والمشروبات التي تحتوي الكافيين بكميات كبيرة
يحتويان على سعرات حرارية ليس لها قيمة غذائية.
•تقوم هذه المنبهات بحفز الجسم لطرح الدهون المخزونة تحت الجلد في الدم ويذلك تزداد نسبة الدهون في الدم وتزداد فرصة التصاق الدهون بجدران الشرايين الداخلية الكافيين يساعد على إدرار البول ويساهم في تراكم الكادميوم أحد المعادن الثقيلة غير المرغوب فبها ويضر في الكبد ويسبب قصورا كلويا

وفي التاسع عشر من شهر ابريل عام ( 2005 م ) أصدرت وزارة الزراعة الأمريكية الإرشادات الغذائية الجديدة للأمريكيين كما هو موضح بالشكل رقم ( 1 ) هذه الإرشادات الجديدة شهدت تغيرا جذريا في النظرة والتطبيق حيث تم تضمين الإرشادات الغذائية عنصر جديد ألا وهو أهمية ممارسة النشاط البدني بانتظام، ومن ثم تسمية تلك الإرشادات هرمي ( My Pyramid ) بدلا من التسمية السابقة الهرم الغذائي ويعود السبب في ذلك إلى أن الهرم الجديد أصبح يتضمن إرشادات تتعلق بالنشاط البدني ولم يعد يقتصر على الجوانب الغذائية فقط كان الأمر سابقا، كما أن ” هرمي ” أصبح فعلا يعكس مسماه حيث صدرت الإرشادات في 12 نموذج غذائي تلاءم مختلف فئات المجتمع طبقا لمقدار احتياجه من الطاقة ومستوى نشاطه البدني والفئة العمرية التي ينتمي إليها ، ونوع الجنس وما إذا كانت المرأة حامل أو مرضعة .

الشكل رقم ( 1 )
يوضح الهرم الغذائي الجديد ” هرمي ” 2005

هذه النماذج تبدأ من 1000 كيلو سعر حراري وحتى 3200 كيلو سعر حراري في اليوم.
لقد تمثلت أهداف الإرشادات الغذائية في ” هرمي ” فيما يأتي:
التوعية بالغذاء الصحي.
المحافظة على الوزن المثالي.
الحصول على الحد الأدنى من النشاط البدني المفيد للصحة والكفيل بتجنب زيادة الوزن ( السمنة ).
الوقاية من الأمراض الناجمة عن سؤ التغذية، والحرص على سلامة الغذاء.
لقد جاءت هذه الإرشادات الغذائية في مجملها تحث على تناول الفواكه والخضروات، وتؤكد على أهمية منتجات الحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم أو القلية الدسم والابتعاد عن الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون وزيوت غير المشبعة أحادية وزيوت غير مشبعة متعددة.
أمر أخر أكدت عليه الإرشادات الغذائية، ألا وهو أهمية ممارسة النشاط البدني اليومي لكافة الفئات.
أن شعار ” هرمي ” الحالي عكس التوجه الجديد وراء إصداره وجاء معبرا أفضل تعبير عن الملامح الرئيسية الغذائية الجديدة متصفا بالخصائص آلاتية:

1.التنوع ( Variety ):
حثت الإرشادات الغذائية الجديدة على التنوع في تناول الغذاء، بحيث يشمل جميع المجموعات الغذائية الرئيسية والفرعية بشكل يومي، وتمثل ذلك في إدخال الشعار من خلال تنوع ألوان الشعار وتعددها كممثلة للمجموعات الغذائية، فاللون البرتقالي في الشعار جاء ليعكس مجموعة الحبوب، واللون الأخضر للخضروات، واللون الأحمر للفواكه، واللون الأصفر للدهون والزيوت، واللون ازرق لحليب، واللون البنفسجي للحوم.
2. التناسب( Proportionality )
حثت الإرشادات الغذائية الجديدة على تناول أنواع معينة من الأطعمة، مثل: الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والحليب ومنتجات الألبان المنزوعة الدسم أو القليلة الدسم مع الإقلال من أنواع أخرى من الأطعمة، مثل: الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكولسترول، أو السكريات المضافة، أو الأملاح.
وتمثل هذا الجانب من شكل الشعار من خلال اختلاف حجم خطوط الألوان المكونة للشعار فالحبوب والفواكه والخضروات أتت أشرطتها عريضة كناية على الإكثار من تناولها تبعا لاحتياج الفرد لها بينما جاءت الدهون والزيوت ذات شريط ضيق كناية عن الرغبة في الإقلال منها قدر الإمكان.
3.الاعتدال ( Moderation )
حثت الإرشادات الغذائية الجديدة على الاعتدال في الطاقة المستهلكة من الطعام، تبعا لعمر الفرد، ووزنه، وجنسه، ونشاطه ألبدني، من اجل تجنب زيادة الوزن والبدانة. كما حثت التعليمات على تجنب الدهون المشبعة والكولسترول والأملاح والسكريات المضافة.لقد تمثل هذا الجانب في شكل الشعار من خلال ضيق خطوط الشعار كلما اتجهنا إلى للأعلى، مما يعني انه كلما زاد معدل النشاط البدني للشخص كلما اتيح له تناول طاقة أضافية من الطعام بمعدل اكبر.

4. ممارسة النشاط البدني( Activity )
حثت الإرشادات الغذائية الجديدة على ممارسة النشاط البدني المعتدل الشدة كل يوم أو على الأقل معظم أيام الأسبوع. لقد تمثل هذا الجانب في شكل الشعار بشخص يصعد الدرج خطوة خطوة كتذكير على أهمية ممارسة النشاط البدني اليومي للصحة، وتأكيده على دوره في معادلة اتزان الطاقة للجسم.
وكما هو مؤكد وثابت علميا في وقتنا الحاضر بان زيادة مستوى النشاط البدني وارتفاع اللياقة البد نية المرتبطة بالصحة للفرد يحملان في طياتها ايجابيات عديدة على وظائف الجسم وأثار صحية جمة ويمكن تقسيم التأثيرات الايجابية للممارسة المنتظمة للنشاط البدني إلى ثلاثة جوانب رئيسية وكما هو موضح بالجدول ( 3 ).

جدول رقم ( 3 )
بين التأثيرات الايجابية للممارسة المنتظمة للنشاط البدني
أولا: تحسين وظائف أجهزة عديدة من الجسم ورفع كفاءتها
انتهاءً بالجهازين العصبي العضليمروراً بالجهازين الايضي والهرموني بدءً من الجهازين الدوري التنفسي
ثانيا: الحماية والوقاية من بعض الأمراض والمشكلات الصحية
سرطان القولون هشاشة العظام داء السكري أمراض القلب التاجية
ثالثا : زيادة الطاقة المصروفة من قبل الجسم
الوقاية من السمنة والتخلص منها

تشير الدلائل والشواهد العلمية أكثر من أي وقت مضى إلى أهمية النشاط البدني لصحة الإنسان العضوية والنفسية، والى خطورة الخمول ألبدني على صحة الفرد ووظائف أجهزة جسمه.) ACSM. 2000 )(Fletcher G, 1996)

يوضح الجدول رقم ( 4 ) مجمل الفوائد الصحية والوظيفية الايجابية الناجمة عن الممارسة المنتظمة للنشاط ألبدني، حيث تتراوح تلك الفوائد من تحسن اللياقة القلبية التنفسية وارتفاع اللياقة العضلية الهيكلية ( تحسن القوة العضلية والتحمل العضلي وزيادة المرونة ) إلى خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، مرورا بالوقاية من داء السكري من النوع الثاني، وانتهاء بخفض القلق والتوتر والكآبة ومخاطر الإصابة بسرطان القولون.

جدول رقم ( 4 )
الفوائد الصحية الايجابية الناتجة عن الممارسة
المنتظمة للنشاط ألبدني

1تحسين اللياقة القلبية التنفسية، وانخفاض ضربات القلب في الراحة وفي الجهد دون الأقصى
2 تحسن اللياقة العضلية الهيكلية
3ارتفاع مستوى الكولسترول عالي الكثافة ( الجيد ) في الدم HDL
4انخفاض مستوى الدهون الثلاثية TG في الدم
5انخفاض مستوى كل من الكولسترول الكلي الكولسترول السيئ LDL في الدم
6انخفاض نسبة الشحوم في الجسم.
7انخفاض ضغط الدم الشرياني ( لا سيما إذا كان مرتفعا ).
8زيادة انحلال مادة الفيبرين في الدم، مما يساعد على سيولة الدم .
9الإقلال من التصاق الصفائح الدموية، مما يخفض من فرص حدوث الجلطة.
10زيادة حساسية خلايا الجسم للأنسولين، مما يخفض سكر الدم.
11تحسين ابيض الكربوهيدرات.
12ارتفاع القدرة على تحمل الجلوكوز
13تحسن وظائف الخلايا المبطنة للأوعية الدموية Endothelium
14زيادة مصروف الطاقة، مما يساعد على الوقاية من السمنة.
15زيادة كثافة العظام، مما يقلل احتمال الإصابة بهشاشة العظام.
16خفض القلق والتوتر والكآبة.
17خفض تاثيرهرمون الكاتوكولامين على القلب، مما يقلل من اضطراب النبض
18خفض احتمالات الإصابة بسرطان القولون.

أساليب إنقاص الوزن: الحقيقة والخرافة
” لا يوجد وصفة سحرية تؤدي إلى فقدان الوزن ”
ماكتسب في زمن يحتاج إلى زمن

لقد أصبح معروفا بان السمنة وزيادة الوزن مشكلة صحية خطيرة يعاني منها الأطفال والنساء والرجال في الدول النامية والمتقدمة على حد سواء وقد زادت نسبتها خلال السنوات العشرين الماضية بشكل كبير وهي في زيادة مطردة لدى كافة الشعوب والأجناس.

وتبين الإحصائيات الصادر في دول صناعية مثل أمريكية إلى أن 35 % من وفيات أمراض القلب التاجية, و 35 % من وفيات داء السكري, و32% من وفيات سرطان القولون تعزى إلى الخمول ألبدني والبدانة كما تشير البيانات الإحصائية والتي نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية JAMA) ) عام 1999 والذي خصص الموضوع السمنة أن مؤشر كتلة الجسم ( BMI) لدى 63 % من الرجال و 55% من السيدات يساوي 25 أو أكثر وهذا يصنف وزنا زائدا و 21% من الرجال و 27 % من السيدات لديهم مؤشر كتلة جسم يساوي 30 أو أكثر وهذا يصنف سمينا .
أن السمنة وزيادة الوزن مرض وبائي مرتبط بالعديد من الأمراض الخطرة كأمراض القلب والشرايين والسكري والسرطان وارتفاع الدهنيات الثلاثية في الدم والأمراض النفسية وغيرها, إضافة إلى تكاليف المعالجة الحكمية لها والأمراض المرتبطة بها في ارتفاع مستمر، حيث تشير بعض الإحصائيات إلى انه من المتوقع أن تصل معالجة السمنة في الولايات المتحدة وحدها عام 2015 إلى تريليون دولار أمريكي ( Benz, 2004 ) فكيف ستكون التكاليف في باقي دول العالم ولاسيما ان السمنة في دول الخليج العربي بارتفاع مستمر وكذلك الأمراض الناجمة عن قلة الحركة ( السمنة, هشاشة العظام, السكري القلب وتصلب الشرايين ) كما أن حالات أمراض القلب المرتفعة تعود أسبابها إلى زيادة نسبة الشحوم عند الأشخاص المصابين.
(تقرير وزارة الصحة بدولة الامارات1996)
ونظر لهذه المخاطر العظيمة والتكاليف الباهظة فلا عجب أن تبذل الجهود الحثيثة من قبل الجمعيات والمنظمات الصحية والباحثين لإيجاد حل لغز السمنة، وتمشيا مع زيادة الاهتمام بالسمنة ومشاكلها وزيادة الابتكارات والأساليب النظرية والادعاءات وتنوع طرق العلاج وتعددها فستكون هذه الندوة العلمية لإلقاء الضوء على حقيقة بعض أساليب إنقاص الوزن الشائعة، وما هي أفضل الأساليب العلمية للتخلص من السمنة والتي يمكن استخدامها دون مضاعفات أو عوارض جانبية.
لقد تعددت الحميات والأنواع المختلفة من الرجيم في الآونة الأخيرة, ويكاد لا يمر يوم دون أن تظهر صرعة جديدة من الحميات يعلن عنها في الصحف والمجلات بين الحين والأخر، فقد ظهر منها الكثير في الماضي وسوف يظهر منها الكثير في المستقبل ولذلك فانه من غير المستغرب بان تكون تجارة هذه الحميات في ارتفاع مستمر حيث يشير كولجان 1993 ( Colman ) إلى أن بعض التقديرات والتي أشارات إلى أن الأمريكيين وحدهم صرفوا 36 مليار دولار عام 1992 على مثل هذه الحميات كما أن إحصائيات المكتب الأمريكي للحسابات عام 2002 م يشير إلى أن صناعة وتجارة المكملات الغذائية ( Diet Supplements ) المتعلقة بإنقاص الوزن قد زادات من 10 – 20 % من عام 1997 إلى عام 2001 وفقا للتقديرات الصناعية المتوقعة فان هذا الارتفاع لهذه المكملات متوقع إن يستمر أيضا في الصعود، خاصة مع زيادة اهتمام الأفراد بإنقاص الوزن عن طريق هذه الحميات المختلفة ولقد برعت الشركات المنتجة في جذب الناس إلى أساليبها وحمايتها من خلال ما يرافق هذه الحميات المختلفة من دعايات تتضمن ادعاءات مثل ” افقد وزنك وأنت نائم ” أو ” افقد وزنك دون حرمان وتعب “ أو ” فقد عشرة باوندات في عشرة أيام ” وغيرها الكثير من العبارات المختارة بعناية لجذب الانتباه خاصة أولئك الذين يعانون من السمنة والوزن الزائد وذلك لمعرفتهم بالمعاناة والألم البدني والنفسي لهم وأنهم على استعداد للقيام بأي شيء للتخلص من السمنة والوزن الزائد، وعل رأي المثل العربي ” الغريق يتعلق بحبال الهوا أو بقشة ”
يجب علينا قبل الخوض في هذا الموضوع فهم مكونات الجسم البشري لنكون على معرفة تامة في آليات إنقاص الوزن والتفريق بين الأساليب العلمية والخرافات في هذا الجانب.

مكونات الجسم البشري:
يتكون الجسم البشري مما يأتي:
( 60 % ) من وزن الجسم ماء.
( 18 %) بروتين ( العضلات )
( 16% ) دهون.
( 6 % ) مواد معدنية وأشياء أخرى.
وبتالي فان وزن الجسم هو محصلة( لوزن الماء, الدهون, البروتين ( وأي تغير في وزن الجسم فانه حتما سينتج عن التغيرات في هذه النسب وكما يأتي:
أولا: زيادة أو نقصان في نسبة الماء في الجسم
وفي حالة النقصان سيتعرض الجسم إلى الجفاف وغالبا ما يحدث هذا عند أتباع أنظمة إنقاص الوزن الأخطاء والسريعة حيث تكون الخسارة في الوزن على حساب نسبة الماء بالجسم علما بان الماء لا يحتوي على أية سعرات حرارية مما يعرض الشخص إلى حالة من الجفاف حيث ان هناك توازن يومي للماء داخل الجسم.

ثانيا: زيادة او نقصان نسبة في الدهون بالجسم.
وفعليا هو المطلوب للوصول إلى الوزن المثالي دون حدوث أية مضاعفات سلبية.

ثالثا: زيادة أو نقصان في البروتين العضلات.
وغالبا ما يحدث ذلك عند أتباع أنظمة الرجيم الخطأ وتقصان الوزن بشكل سريع.

رابعا: زيادة اونقصان في ) الماء, الدهون, البروتين (.
وسوف نتطرق لهذه الموضوعات بالتفصيل لاحقا.

الحميات المشهورة ( Popular Diet )

مع استعراضنا لبعض أنواع الحميات المشهورة، ربما سيكون هناك كتاب جديد يصف رجيما أو حمية يدعى أنها اكتشاف لمشكلة الوزن الزائد ووفقا ل دويف( 2002 Duyff,2002 ) فان اشهر هذه الحميات هي حمية أتكنز الجديدة وحمية الشاطئ الجنوبي وحمية المنطقة وحمية السكر وهذه الحميات ترتكز على تناول البروتين والشحوم بشكل أساسي والتقليل أو أوقف تناول السكريات مع أعطاء بعض المكملات من الفيتامينات والأملاح المعدنية .
لقد صنفت هذه الحميات قديما على أنها حميات بسعرات حرارية قليلة ( اقل من 800 ك.س.ح / يوميا ) لكن حديثا تم تعديلها بحيث أصبحت كمية الطاقة أعلى ( 1200 ك.س.ح / يوميا ) نسبة السكر فيها قليلة والاعتماد يكون على البروتين والشحوم وفقا ل منور 1999م فان هذا النوع قد بدا استخدامه في بداية 1930م وارتفعت شعبيتها في عام 1970م عندما بداء انتشار حمية محلول البروتين، حيث أشارات بعض التقارير الإحصائية إلى إن 98 ألف من الأمريكيين ممن تتراوح أعمارهم بين 25- 50 سنة قد استخدموا هذه الحمية لمدة شهر في الأقل وتقريبا 37 ألف استخدموها لمدة تزيد عن شهرين ( Van Itallie 1984 ) ومع نهاية عام 1970 تم تسجيل 58 حالة وفاة بين متبعي هذه الحمية، حيث يشير سيزار 1999 إلى أن الوفاة كانت بسبب اضطرابات في القلب وعليه تم منع بيع أو تداول حمية محلول البروتين في الأسواق.
الرجيم منخفض الكربوهيدرات

وهي الحمية الغذائية التي توفر 50 جراما أو اقل من الكربوهيدرات يوميا و تشكل هذه الكمية من من الكربوهيدرات ما يعادل 10% أو أقل من السعرات الحرارية المتناولة يوميا.
هذا النوع من الرجيم عليه علامة استفهام لأنه عندما تكون مستويات سكر الدم منخفضة فان جزيئات الأحماض الدهنية يتم نقلها إلى الكبد حيث يتم تحويلها إلى أجسام كيتونية( Ketone Bodies) لتقدم طاقة لصنع الجلوكوز.الأجسام الكيتونية الفائضة تنتقل إلى الدم وتنتقل إلى الأنسجة حيث يتم أكسدتها في حالات المجاعة أو التغذية المنخفضة الكربوهيدرات فان أنتاج الأجسام الكيتونية يمكن أن يفوق قدرة الجسم على أزاحتها أيضا ، وعندما يحدث ذلك فان الكميات الزائدة تظهر في البول وهواء الزفير وتسمى هذه الحالة في التحمض ( Ketosis) والخطر الرئيسي في ذلك هو انخفاض قيمة PH في الدم أي ارتفاع نسبة الحموضة بالجسم .
ملاحظة:
يجب الإكثار من تناول السكريات المتعددة حيث أنها تقدم الطاقة وعناصر غذائية وهي مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن و تحتوي على الألياف تقي من الإصابة في سرطان القولون، وفي بعض المناطق حيث يتكون الغذاء بشكل أساسي من السكريات المتعددة فان نسبة الأمراض القلبية تكون قليلة.

الرجيم منخفض البروتين
أن أي رجيم يحدد كمية البروتين المتناولة بمعدل اقل من النسبة المقترحة ( 15% ) يعتبر غير مناسب وفي مراحل المراهقة فان مثل هذا الرجيم قد يعيق التطور الطبيعي وهو يسبب بالتأكيد في أي مرحلة عمرية فقدان للكتلة العضلية.
الرجيم عالي البروتين
لا يحتاج الجسم إلى كميات زائدة من البروتين و الزائد يخزن على شكل دهن وغالبا ما يقترن تناول البروتين بالدهن مما يزيد من عدد السعرات الحرارية المتناولة علما بان ( كل 100 سعر حراري من البروتين يفقد 27 سعر عند خزنها على شكل دهون )، كما أن البروتين الزائد يضع عبء أضافيا على القلب والكليتين.
الرجيم منخفض الدهون
ان التوصيات العامة لتناول الدهون يجب أن لا يزيد عدد السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون عن 30% ويجب أن يكون اقل من 50 % منها من الدهون المشبعة علما بان كل غرام من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية فهذا النوع من الرجيم يبدو معقولا إلى درجة ما وبما أن الدهن عال بالسعرات وله علاقة بالأمراض القلبية فانه من المنطقي تخفيض نسبة الدهن في الغذاء، ولا نعرف بالتحديد النسبة المثالية للدهن في الغذاء ولكننا نعرف بان الغذاء الجيد يجب أن يشمل بعض الدهن لان الغذاء الجيد يجب أن يشمل الأحماض الدهنية الأساسية وإضافة إلى ذلك فان الفيتامينات التي تذوب في الدهن وهي ( K, E, D, A ) لا يتم امتصاصها الا بوجود الدهون.لذلك فان عدم وجود الدهون في الغذاء أو تخفيضه بشكل كبير يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستوى هذه الفيتامينات في الجسم كما أن الدهن ضروري لامتصاص فيتامين (A )الذي يأتي من مصادر أخرى مثل الجزر ، أن الرجيم المنخفض الدهون له فوائد عديدة إضافة إلى تأثيره الايجابي على دهون الدم والأمراض القلبية وهذا النوع من الرجيم يسمح بان تكون نسبة الكربوهيدرات فيه عالية والكربوهيدرات المعقدة تحتوي على الألياف التي يمكن أن تمنع سرطان القولون، أيضا يعتقد بان الدهن يمنع عمل الأنسولين وبما أن هذا النوع من الرجيم يقلل من نسبة الدهون في الدم فانه من المحتمل أن يقلل خطر الإصابة بالسكري أو الاعتماد على الأنسولين.

أدوية إنقاص الوزن
أن معظم هذه العقاقير الدوائية صنعت لإنقاص الوزن من خلال الاستثارة لزيادة صرف الطاقة ( Thermognic Effects ) وتقليل الشهية للطعام ووفقا ل ديفلين 2002 ( Devlin, 2002 ) فان توفر جرعة دواء أو كريم أو عقار يؤدي إلى إنقاص الوزن غير متوفر حاليا وكل هذه الأدوية وقتية آنية في أحسن الأحوال ولها أثار جانبية خطيرة جدا كما هو موضح بالجدول رقم ( 4 ).

الجدول رقم (5 )
يوضح اشهر الأدوية المستخدمة في إنقاص الوزن*
الاسم العلمي الاسم التجاري//////////////العمل//////////////الآثار السلبية
exfenfluramine Redux //زيادة افراز السوروتينين//سحب من الاسواق
Diethylpropion//Tenuate,Tenuatedospan زيادة افراز النورادرينالين//قلة النوم وعصبية
Fenfluramine//Pondimin//زيادة افراز السوروتينين////سحب من الاسواق
Maziondol Sanorex,Mazznor///زيادة افراز النورادرينالين////قلة النوم وعصبية
Orlistal/Xenical///منع امتصاص الشحوم بتعطيل انزيم الليبيز//منع امتصاص فيتامين د ، ه وبقع دهنية وغازات وبراز وكثرة التبرز وسرعة الذهاب الى الحمام
Phendimetrazime/Bontril,Plegine,Prelu-2,X-Trozine/زيادة افراز النورادرينالين/قلة النوم وعصبية
Phentemine/Adipex- p,Fastin,Ionamin,Oby- trim/زيادة إفراز النورادرينالين/قلة النوم وعصبية وزيادة ضغط الدم داخل الرئتين
Primary Pulmonary Hypertension
(PPH )
Sibutramine/Meridia خفض كل من النورادرينالين و السوروتينين/ارتفاع ضغط وارتفاع ضربات القلب
PhenylprepanolamineDexatrim,Acutrim/زيادة افراز النورادرينالين/مشاكل في الجهاز الدوري
*اقتبس من مؤسسة أمراض السكري والهضم والكلية
Diseases Institute of Diabetes and Digestive and Kidney) (أن كثيرا من هذه الإجراءات التي يروج لها بأنها هي المسئولة عن خفض الوزن أنما يقصد من وراء ذلك استهواء الراغبين في إنقاص أوزانهم وذكاء رغباتهم بأسهل الطرق ودون تعب، وهذا على المدى الطويل لا يفيد الفرد وإنما يفيد جيوب المروجين لها. ووفقا لهيئة التجارة الاتحادية الأمريكية 2003 ( FTC )(Federal Trade Commission ,2003 ) والتي أشارت إلى ضرورة وعي المستهلكين بأساليب إنقاص الوزن على اختلاف أنواعها حيث وجدت أن كثيرا من الدعايات مضللة وخادعة وعليه فقد وضعت بشكل عام ومضات سريعة للإفراد تحثهم على عدم شراء المنتج أو الجهاز أو الأداة إذا تضمنت الدعاية العبارات آلاتية :
المنتج اكتشاف علمي أو يشفي بأعجوبة أو مكوناته سرية أو دواء قديم.
المنتج يشفي بكفاءة من العديد من الأمراض.
المصطلحات الطبية أو الإجراءات المستخدمة غير مفهومة وغير واضحة
اختلاق القصص والأقاويل عن نجاحات الأفراد في إنقاص أوزانهم.
المنتج مضمون وألا سيتم أعادة المبلغ
استخدام مواقع الكترونية دون أسماء للشركات أو للأفراد بلا عنوان أو رقم هاتف.
المنتج يذيب الشحوم عن مناطق محددة مثل المقعدة والأرداف أو البطن.

العمليات الجراحية لإنقاص الوزن ( Surgery Operation )

بعد أن جربت العديد من الأساليب والطرق للتخلص من مشكلة البدانة والسمنة، حيث ثبت أن كل هذه الطرق والأساليب لم تفلح في إنقاص الوزن على المدى البعيد جاءت الطريقة الجراحية والتي تعتبر حديثة نسبيا لمعالجة مشكلة السمنة، حيث يعتبر هذا الأجراء ضروريا خاصة مع أولئك الذين يصل مؤشر كتلة الجسم لديهم إلى 40 أو أكثر ( BMI ≥40 ) حيث يعد هذا الأجراء هو الملاذ الوحيد لهم بعد أن تفشل جميع أساليب الحمية والنشاط ألبدني وتعديل السلوك وتصبح السمنة مصدرا لخطر يهدد حياة الفرد ولكن من الضروري الأخذ بعين الاعتبار انه بعد أجراء العملية الجراحية لابد من الاهتمام بالحمية الغذائية والنشاط ألبدني وتعديل السلوك وهذا يجب أن يتم من قبل المريض في أسرع وقت ممكن حيث أن المريض عادة ما يلبث أن يسترد وزنه بسرعة وهذا يضعه في خطورة محتملة .
أن أكثر العمليات الجراحية شيوعا في هذا المضمار هي أجراء تعديل لمجرى الطعام في المعدة والأمعاء ( Gastric Bypass ) بحيث يتم فصل الجزء العلوي من المعدة عند اتصالها بالمريء بحيث تشكل محفظة أو كيس صغير يتسع لحوالي 20- 30 سم3 من الطعام ( عادة ما تتسع المعدة لحوالي 100 سم3 ) أي انه يتم فصل ثلث المعدة تقريبا ومما يؤكد على صحة ذلك قول الرسول الكريم صلى الله عليه والسلام (( ما ملأ آدمي وعاء شراً من بطن، بحسب ابن آدم أكلات يٌقمن صلبه، فإن كان لا محالة فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه)) رواه الترمذي وقال: حديث حسن.
ثم يتم بعد ذلك فصل الأمعاء الدقيقة بعيد اتصالها بالمعدة بمسافة 90-120 سم وعاد وصلها بالمحفظة أو الكيس مباشرة أما جزء الأمعاء الأخر والمرتبط بالمعدة فيتم وصله بجانب الأمعاء مرة أخرى ويكون هذا الاتصال على شكل حرف Y، وهذه العملية تؤدي بشكل رئيسي إلى تحجيم كمية الطعام الداخلة إلى المعدة وتقليلها، كما أنها تختزل عملية امتصاص الطعام وطرحه خارج الجسم.
وهناك طريقة أخرى حديثة تم اعتمادها من دائرة الدواء والغذاء الأمريكية حيث يتم من خلالها استخدام مربط مطاطي من السليكون يوضع حول الجزء العلوي من المعدة بحيث يقلل من كمية الطعام الداخلة وبالتالي الشعور بالشبع والامتلاء بسرعة، وهذا الأجراء مقابل الأول قليل التكلفة وقابل للتعديل والضبط ولا يحتاج فيه الجراح إلى فتح الجلد كما انه قابل للعودة ورفعه بسهولة لكن فقدان الوزن الناتج بهذه الطريقة يقل عنه في الطريقة الأولى.
ومن المعروف أن للعمليات الجراحية سلبيات وايجابيات ينبغي على المريض معرفتها قبل أن يقرر إجراءها ويشير ستيورات، 2004 بهذا الصدد إلى أن 10% من المرض بحاجة إلى عمليات متابعة لإصلاح التعقيدات التي قد تحدث، كما أن المريض معرض للإصابة بالتهابات وربما نزيف واستفراغ ودوخان وتجلط للدم وربما للموت، إذ أن واحدا من بين كل مأتي مريض يموت بسبب هذه العمليات وفي المقابل فان هنالك ايجابيات تذكر لمثل هذه العمليات منها تحسن التحكم في ضغط الدم ومستوى السكر من النوع الثاني وخفض الكولسترول وتحسين حركة المفاصل، إضافة إلى الآثار النفسية الايجابية التي يشعر بها المريض مثل القدرة على ربط الحذاء وليجاد مقعد مناسب والقدرة على القيام بالأعمال اليومية والحركة واللعب مع أطفاله دون أعاقة.

جدول رقم ( 6 )
يبين بعض الحقائق والأوهام حول النشاط ألبدني وخفض الوزن
الوهم الحقيقة
حمام البخار أو الساونا يتخلص من الشحوم في الجسم!طبعا غير صحيح لأنه تؤدي إلى فقدان الماء وليس الشحوم وبعد الانتهاء سيقوم الجسم تلقائيا بتعويض الماء المفقود.
التنبيه الكهربائي يزيل الشحوم !
غير صحيح تماماً، فالتنبيه الكهربائي لا يقود إلى صرف طاقة كبيرة، حيث لا تتجاوز الطاقة المصروفة أثناء جلسة من التنبيه الكهربائي عما يصرف من طاقة أثناء تركيب الجهاز وخلعه من الجسم.
تعليمات الجهاز توصي بإتباع برنامج نشاط بدني، بالإضافة إلى التنبيه الكهربائي لفقدان مزيد من الشحوم!!
التنبيه الكهربائي يضخم العضلات !غير صحيح على الإطلاق، فالتنبيه الكهربائي المستخدم غير كاف لإحداث تضخم للعضلات، ولإحداث تنبيها كافيا فإن ذلك يعد مؤلم جداً للشخص
استخدام أجهزة تمارين البطنأفضل من عدم استخدامها!
دراسة علمية وجدت أنه لا فرق في الفوائد بين استخدام أجهزة تمارين البطن وتمرينات البطن بدون أجهزة كتمرين الجلوس (النصفي) من وضع الرقود والركبتين منثنيتين(تقوس الظهر من وضع الرقود).
يمكن تخسيس منطقة محددة من الجسم! (Spot Reduction)غير صحيح فخفض الشحوم في الجسم يتم بناءً على توازن الطاقتين المستهلكة والمصروفة، وبالتالي فإن أكبر منطقة شحوم في الجسم سوف تفقد شحومها إذا كانت الطاقة المصروفة أكبر من المستهلكة.
ليس بالضرورة أن تأتي الطاقة من العضلة العاملة نفسها.
كما لا ننسى العوامل الو راثية في هذا الشأن.
القاعدة العامة للتخلص من الدهون في الجسم (النقص يكون ككل, لا يوجد نقص من منطقة معنية, فقط الجراحة التجميلية .)
الشحوم أخف وزناً من العضلات !
غير صحيح، فواحد جرام من الشحوم يزن الشيء نفسه الذي يزنه واحد جرام من العضلات، لكن كثافة الشحوم تعد أقل من كثافة العضلات، كما أن العضلات تحتوي على كمية من الماء (نسبة لكتلتها) أكبر مما تحتويه الشحوم.
ارتداء مشدات البطن يزيل الكرش !طبعا لا لأنها تضعف عضلات البطن ويزداد الترهل, ولا تصدق انه تخفف الدهون من منطقة محددة.
شرب الماء يؤدي إلى الكرش طبعا غير صحيح لان الماء لا يحتوي على أية سعرات حرارية
برامج التحكم في الوزن ملازمة زيادة النشاط البدني لعلاج السمنة
عطفا على كل ما تقدم من أساليب وإجراءات مستخدمة لإنقاص الوزن فانه يمكن الاستنتاج انه لا يوجد أسلوب أو طريقة سهلة لمعالجة السمنة أو البدانة ويبقى التحدي قائما لإيجاد طريقة يمكن من خلالها إيقاف هذا المرض الوبائي أو التخلص منه ووفقا للجمعية الأمريكية للطب الرياضي 2001 ومراكز الوقاية ومراقبة الإمراض الأمريكية 1996 ومركز الدم والقلب والرئتين الوطني 1998 ومعهد الصحة الوطني 1992 ومنظمة الصحة العالمية 1997 فان التوصيات لإنقاص الوزن والمحافظة عليه والوقاية من استعادة الوزن تتضمن ممارسة النشاط البدني وتقليل السعرات الحرارية الداخلة ( الحمية ) وتعديل السلوك وتاليا بعض الإرشادات المتعلقة بالنشاط البدني والحمية وتعديل السلوك والتي يجب تطبيقها من اجل الوصول إلى الهدف المنشود.

أولا: النشاط البدني
لاشك أن النشاط البدني عامل مهما في التحكم بالوزن وخفضه من خلال زيادة صرف الطاقة ووفقا لبوشا رد وزملائه 1993 ( Bouchard et al, 1993) فان النشاط البدني هو الأسلوب الوحيد لزيادة صرف الطاقة وفيه الإمكانية لجعل وزن الجسم طبيعيا في الكثير من الحالات خاصة اذا استمر أداء هذا النشاط لسنوات عدة وهناك مبادىء أساسية مهمة متعلقة بالنشاط البدني المناسب لإنقاص الوزن ووفقا لتوصيات الجمعية الأمريكية للطب الرياضي 2001م ACSM, 2001) ( فان هذه المبادىء تشمل على:
زمن النشاط وتكراره Duration and Frequency ))
يحبذ أن لا يقل زمن النشاط عن 30 دقيقة يوميا وان يكون نشاطا بدنيا مستمرا ويكرر الأداء من ( 5 – 7 ) مرات في الأسبوع ولزيادة فقدان الوزن يحبذ زيادة الزمن تدريجيا ليصل إلى 40 دقيقة أو 60 دقيقة يوميا بحيث يتم صرف ما يعادل 2000 كيلو سعر حراري أسبوعيا.
شدة النشاط (Intensity )
يحبذ أن تكون الشدة خفيفة إلى المتوسطة ولكن يفضل أن تكون ما بين ( 55 – 75 ) من أقصى نبضات قلب ويتم تحديد ذلك بمعرفة أقصى نبضات قلب عن طريق المعادلة
220 – العمر ثم ضرب الرقم الناتج بالشدة المطلوبة وهي 55% أو 75 % فلشخص عمره 40 سنة مثلا يكون أقصى نبضات قلب لديه 220- 40 = 180 نبضة / دقيقة ثم تحسب نبض الشدة 55% =0,55×180=99 نبضة / دقيقة وشدة 755=0.75×180= 130 نبضة/ دقيقة وهذا يعني أن النبض خلال النشاط البدني الممارس بشدة 55 % يكون 99 نبضة / دقيقة ولشدة 75 % يكون 135 نبضة / دقيقة ويمكن قياس النبض اثناء الأداء بوضع إصبعا الشاهد والوسطى على جانبي تفاحة ادم بالعنق وعد نبضات القلب لمدة 10 ثوان ثم نضرب في 6 للحصول على نبضات القلب بالدقيقة.
(نوع النشاط Mode )
يحبذ أداء التمرينات أو الأنشطة البدنية التي تستخدم العضلات الكبيرة ويمكن أدائها بصفة مستمرة وان يكون النشاط معتمدا على أنتاج الطاقة بالنظام الاوكسجيني تمرينات الإيروبيك مثل ( المشي الجري السباحة ركوب الدرجة… )
التدريب بالأثقال
التدريب بالأثقال ضرورة لابد منها في مكافحة السمنة لان التدريب بالأثقال يؤدي إلى زيادة حجم العضلات التي تحتوي على بيوت الطاقة ( الميتوكندريا ) والتي تعتبر بمثابة أفران حرق السعرات الحرارية داخل جسم الإنسان وكلما زاد عددها في الجسم من خلال زيادة حجم العضلات كلما كان الجسم أكثر فعالية في استهلاك السعرات الحرارية أثناء الحركة والنشاط ألبدني لكن يجب عدم المبالغة في زيادة حجم العضلات كما هو الحال في رياضة كمال الأجسام.
التدريب بالأثقال بشكل خاص ضروري للأفراد الذين لديهم عضلات صغيرة الحجم وعضلات مترهلة Flabby Muscles حيث إن التدريب بالأثقال يؤدي ليس فقط إلى زيادة حجم العضلات ولكن أيضا إلى اكتساب النغمة العضليةMuscle tune) ) والتي تعمل على شد العضلات المترهلة وإكسابها جمال الشكل الخارجي من حيث المنظر والتناسق مع بقية أجزاء الجسم.
التدريب بالأثقال كجزء من برنامج مكافحة السمنة يجب أن يستخدم مقاومات ( أثقال ) خفيفة أو معتدلة ويكفي أن يستطيع الفرد التغلب على مقاومة ( وزن ) جسمه في التدريبات التي تستخدم وزن الجسم كمقاومة مثل
تدريبات الضغط بالذارعين Push-ups
تدريبات التعلق chin –ups
تدريبات المعدة sit-ups
ويفضل دائما عند استخدام مقاومات خارجية أداء التدريبات التي تشترك بها اكبر مجموعة من العضلات وبشكل خاص العضلات التي تسمى بالعضلات المضادة للجاذبية الأرضية Antigravity Muscles وهي العضلات المسئولة عن احتفاظ الجسم بالقوام المشدود إضافة إلى دور هذه العضلات في الوقاية ( العلاج ) من الآم أسفل الظهر.
التدريب بالأثقال لا يؤدي إلى تضخم العضلات وزيادة حجمها بشكل كبير عند الإناث حيث إن قابلية عضلات الإناث للتضخم والزيادة في الحجم هي قابلية محدودة وذلك بسبب نقص هرمون التستسترون ( هرمون الذكورة ) عند الإناث مقارنة بالذكور ومن المعروف تن هرمون الذكورة أي التستسترون هو المسئول المباشر عن زيادة حجم العضلات عند الذكور وذلك بسبب توفره بكميات كبيرة على عكس الإناث والذين لديهم إفراز هذا الهرمون بشكل محدود جدا.
ثانيا: الحمية Diet
أن كمية الطعام الداخلة إلى الجسم تعتبر عاملا أساسيا من عوامل توازن الطاقة والتي لها تأثير واضح على وزن الجسم حيث أن تقليل كمية الطعام الداخلة إلى حد أن تكون الكمية اقل من الكمية المطلوبة لحاجة الجسم فان ذلك يؤدي إلى خفض وزن الجسم فخفض ما بين 800 – 1200 كيلو سعري من الطعام يوميا يعادل فقدان ما بين 0.8- 1.20 كغم أسبوعيا من وزن الجسم وهذا الفقدان يعادل الجري لمسافة 12.8 – 19.2 كم يوميا ومن أهم ميزات الحمية المطلوبة لخفض الوزن ما يأتي:
•تشتمل على جميع الأغذية الموجودة في ” هرمي ”
•توازن ما بين كل من السكريات ( 56 % ) والشحوم ( 25 % ) والبروتين ( 19 % )
•تشتمل على الأملاح المعدنية ( الكالسيوم والحديد ) والفيتامينات الضرورية مثل فيتامين أ و ج و مجموعة فيتامينات ب.
•منخفضة السعرات الحرارية ( 1200ك س ح )
•تؤدي إلى خفض في الوزن مقداره 0.5 -1.50 كغم أسبوعيا.
•يتزامن معها نشاط بدني أو كسجيني.
•يجب الحذر من أي برنامج يعد بالكثير خلال فترة قصيرة.
•وضع علامة استفهام حول أي رجيم يدعو إلى خفض كميات البروتين والكربوهيدرات, أو يشجع على تناول كميات عالية من البروتين والدهون.

ثالثا: تعديل الأسلوب الحياتي
الرقابة الذاتية ”Self Monitoring“

تحليل النهج السلوكي للوصول إلى الحالات ذات العلاقة بالعادات الغذائية و مستوى النشاط البدني
رصد نتائج تحليل النهج السلوكي للتوصل للصيغة المثلي لتعديل النهج السلوكي
تحديد المسلك المراد تغيره ( المراقبة الذاتية ) استخدام مذكرة تبين ( نوع وكمية الطعام, الزمن, المكان, السبب, الحالة النفسية, الأشخاص. )
حلل المسلك المتعلق بالأكل وخطط لمسلك جديد يشمل ( تحديدا السعرات المتعلقة بالتمرين والتغذية ).
خطط لتعزيز المسلك الجديد باستخدام المحفزات ( الجوائز )
تطوير الأساليب للتحكم في عملية تناول الطعام.
أعادة البناء المعرفي ( تعلم مجابهة الأفكار السلبية عملية التكفير كأداة )

•أهم الخطوات وسبل الوقاية من السمنة:
•مراقبة الأم الحامل لوزنها خلال فترة الحمل، بحيث تكون زيادة الوزن في فترة الحمل ضمن المعدل الطبيعي من ( 10- 13 كغم ) في نهاية الشهر التاسع.
•التعرف مبكرا على الأفراد الذين لديهم استعداد وراثي وميل فطري طبيعي للإصابة بالسنمة وذلك من خلال مراقبة طول وزن ( مؤشر كتلة الجسم )وقياس سمك طيات الجلد في مراحل العمر المختلفة وبشكل خاص في مرحلة الطفولة والمراهقة وذلك للوقاية من زيادة عدد وحجم الخلايا الدهنية في هاتين الفترتين.
•التعرف مبكرا على الأشخاص الذين عاداتهم الغذائية غير صحية ويميلون إلى حياة الخمول والكسل.
•التثقيف المبكر للمجتمع بكامل فئاته وشرائحه عن أخطار تناول الغذاء غير الصحي والعادات الغذائية الغي سليمة والركون لحياة الخمول والكسل وعدم ممارسة النشاط البدني في الإصابة بالسمنة وتأكيد على دور الغذاء الصحي المتوازن والنشاط ألبدني المبكر في الوقاية من الإصابة بالسمنة في مراحل العمر المختلفة.
•المراقبة الدقيقة والمنتظم في مختلف مراحل الطفولة بحيث يتم التأكيد على عدم تناول الأطعمة ذات ?