عالم البنات النسائي كل ما يخص المرأة العربية من ازياء وجمال والحياة الزوجية والمطبخ
تدريبات لرشاقة الفخذين
نحافة الفخذين والوركين
* تفيد نحافة النصف السفلي من الجسم في السماح لك بالسير بإيقاع أسرع وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
اربطي حبلا فوق ركبتيك على شكل طوق يحيط بساقيك ( كما في الصورة). وقفي مع المباعدة ما بين قدميك بمساواة المسافة بين طرفي وركيك. وقرفصي بقدر ما تستطيعين.
وضعي يديك على وركيك ومدي ذراعيك أمامك للتوازن وحافظي على وضعية القرفصاء وقومي بخطوة إلى اليمين وشدي فخذيك إلى اتجاهين معاكسين بحيث يبدو الحبل مشدودا بقوة. واصلي التقدم إلى اليمين وأنت تشدي الحبل بفخذيك لمسافة خمس خطوات. ومن ثم اعكسي الاتجاه خمس خطوات أخرى. حافظي على وضعية القرفصاء خلال هذا التمرين وكرريه خمس مرات.
القفز والمراوحة في المكان تدريب لتقوية ورشاقة الذراعين والظهر والساقين والردفين ضعي الحبل على مستوى وسطك حول عمود إنارة أو حول جزع شجرة نحيفة. وامسكي بطرف الحبل في كل يد ووجهي كفيك نحو بعضهما. وواجهي العمود بحبل مشدود وذراعين ممدودتين أمامك.
اخطي خطوة إلى الخلف بالساق اليمنى وحافظي على الركبة اليسرى فوق الكاحل واليمنى تحت مستوى الورك. وفي الوقت ذاته استحبي ذراعيك إلى الخلف حتى يصبحا ملاصقين لوسطك. اعصري الآن لوحي كتفيك ووجهي كتفيك إلى الأسفل وحافظي على كتفيك متجهين إلى الأسفل. قربي الآن قدميك وكرري التمرين على الجانب الآخر. كرري التمرين من 12 إلى 20 مرة.
الالتفاف عند الوسط
أ) ضعي الحبل على وسطك بعد لفه على عمود إضاءة وابعدي من 18 إلى 24 بوصة عن العمود. وقفي حتى يصبح جانبك الأيمن بموازاة العمود وقدماك بعيدين بنفس المسافة ما بين الوركين. واحتفظي بطرفي الحبل بيدك اليمنى وضعي يدك اليسرى على رأس اليد اليمنى. شدي عضلات معدتك واستنشقي الهواء بعمق.
ب) افرغي رئتيك أثناء تلويح الذراعين إلى اليسار. وحافظي على ذراعيك في وضع مستقيم مع رفع اليدين إلى مستوى الوسط. لفي الآن جزعك إلى اليمين وحافظي على ركبتيك مثنيتين وقدميك ثابتتين في الأرض. قومي بهذه الحركة بسرعة كما لو كنت تقومين بأداء لعبة التنس بظاهر اليدين. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة. والآن يمكنك تبديل الاتجاه.
الالتفاف عند الوسط
أ) ضعي الحبل على وسطك بعد لفه على عمود إضاءة وابعدي من 18 إلى 24 بوصة عن العمود. وقفي حتى يصبح جانبك الأيمن بموازاة العمود وقدماك بعيدين بنفس المسافة ما بين الوركين. واحتفظي بطرفي الحبل بيدك اليمنى وضعي يدك اليسرى على رأس اليد اليمنى. شدي عضلات معدتك واستنشقي الهواء بعمق.
ب) افرغي رئتيك أثناء تلويح الذراعين إلى اليسار. وحافظي على ذراعيك في وضع مستقيم مع رفع اليدين إلى مستوى الوسط. لفي الآن جزعك إلى اليمين وحافظي على ركبتيك مثنيتين وقدميك ثابتتين في الأرض. قومي بهذه الحركة بسرعة كما لو كنت تقومين بأداء لعبة التنس بظاهر اليدين. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة. والآن يمكنك تبديل الاتجاه.
أ) قفي على الحبل وباعدي بين قدميك قليلا ولتكن أبعد من المسافة بين طرفي الوركين.امسكي الآن بطرفي الحبل في كل يد واثني مرفقيك وارفعي يديك إلى مستوى الكتفين مع جعل راحتي يديك تتجهان إلى الأمام ولكن بعيدا عن جسمك.
خذي الآن نفسا عميقا أثناء محاولتك القيام بوضعية القرفصاء وكأنك تحاولين الجلوس على كرسي. ركزي عينيك إلى الأمام وحافظي على عضلات معدتك مشدودة إلى الأمام وحافظي أيضا على ركبتيك فوق كاحليك. وتجنبي جعل ركبتيك تقصفان إلى الداخل عن طريق دفعهما إلى الخارج بواسطة عضلات الفخذين.
الالتفاف عند الوسط
أ) ضعي الحبل على وسطك بعد لفه على عمود إضاءة وابعدي من 18 إلى 24 بوصة عن العمود. وقفي حتى يصبح جانبك الأيمن بموازاة العمود وقدماك بعيدين بنفس المسافة ما بين الوركين. واحتفظي بطرفي الحبل بيدك اليمنى وضعي يدك اليسرى على رأس اليد اليمنى. شدي عضلات معدتك واستنشقي الهواء بعمق.
ب) افرغي رئتيك أثناء تلويح الذراعين إلى اليسار. وحافظي على ذراعيك في وضع مستقيم مع رفع اليدين إلى مستوى الوسط. لفي الآن جزعك إلى اليمين وحافظي على ركبتيك مثنيتين وقدميك ثابتتين في الأرض. قومي بهذه الحركة بسرعة كما لو كنت تقومين بأداء لعبة التنس بظاهر اليدين. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة. والآن يمكنك تبديل الاتجاه.
الالتفاف عند الوسط
أ) ضعي الحبل على وسطك بعد لفه على عمود إضاءة وابعدي من 18 إلى 24 بوصة عن العمود. وقفي حتى يصبح جانبك الأيمن بموازاة العمود وقدماك بعيدين بنفس المسافة ما بين الوركين. واحتفظي بطرفي الحبل بيدك اليمنى وضعي يدك اليسرى على رأس اليد اليمنى. شدي عضلات معدتك واستنشقي الهواء بعمق.
ب) افرغي رئتيك أثناء تلويح الذراعين إلى اليسار. وحافظي على ذراعيك في وضع مستقيم مع رفع اليدين إلى مستوى الوسط. لفي الآن جزعك إلى اليمين وحافظي على ركبتيك مثنيتين وقدميك ثابتتين في الأرض. قومي بهذه الحركة بسرعة كما لو كنت تقومين بأداء لعبة التنس بظاهر اليدين. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة. والآن يمكنك تبديل الاتجاه.
أ) قفي على الحبل وباعدي بين قدميك قليلا ولتكن أبعد من المسافة بين طرفي الوركين.امسكي الآن بطرفي الحبل في كل يد واثني مرفقيك وارفعي يديك إلى مستوى الكتفين مع جعل راحتي يديك تتجهان إلى الأمام ولكن بعيدا عن جسمك.
خذي الآن نفسا عميقا أثناء محاولتك القيام بوضعية القرفصاء وكأنك تحاولين الجلوس على كرسي. ركزي عينيك إلى الأمام وحافظي على عضلات معدتك مشدودة إلى الأمام وحافظي أيضا على ركبتيك فوق كاحليك. وتجنبي جعل ركبتيك تقصفان إلى الداخل عن طريق دفعهما إلى الخارج بواسطة عضلات الفخذين.
الالتفاف عند الوسط
أ) ضعي الحبل على وسطك بعد لفه على عمود إضاءة وابعدي من 18 إلى 24 بوصة عن العمود. وقفي حتى يصبح جانبك الأيمن بموازاة العمود وقدماك بعيدين بنفس المسافة ما بين الوركين. واحتفظي بطرفي الحبل بيدك اليمنى وضعي يدك اليسرى على رأس اليد اليمنى. شدي عضلات معدتك واستنشقي الهواء بعمق.
ب) افرغي رئتيك أثناء تلويح الذراعين إلى اليسار. وحافظي على ذراعيك في وضع مستقيم مع رفع اليدين إلى مستوى الوسط. لفي الآن جزعك إلى اليمين وحافظي على ركبتيك مثنيتين وقدميك ثابتتين في الأرض. قومي بهذه الحركة بسرعة كما لو كنت تقومين بأداء لعبة التنس بظاهر اليدين. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة. والآن يمكنك تبديل الاتجاه.
أ) قفي على الحبل وباعدي بين قدميك قليلا ولتكن أبعد من المسافة بين طرفي الوركين.امسكي الآن بطرفي الحبل في كل يد واثني مرفقيك وارفعي يديك إلى مستوى الكتفين مع جعل راحتي يديك تتجهان إلى الأمام .ولكن بعيدا عن جسمك.
خذي الآن نفسا عميقا أثناء محاولتك القيام بوضعية القرفصاء وكأنك تحاولين الجلوس على كرسي. ركزي عينيك إلى الأمام وحافظي على عضلات معدتك مشدودة إلى الأمام وحافظي أيضا على ركبتيك فوق كاحليك. وتجنبي جعل ركبتيك تقصفان إلى الداخل عن طريق دفعهما إلى الخارج بواسطة عضلات الفخذين.
ب) افرغي رئتيك من الهواء وشدي ردفيك بقوة وارفعي فخذين إلى أعلى حتى تصبحي في وضعية الوقوف وفي أثناء ذلك اضغطي ذراعيك مباشرة فوق رأسك. وتجنبي لصق الركبتين أو تجميد حركتهما أثناء الوقوف. يفضل أداء التمرين 15 مرة.
دمتن بخير
