عالم البنات النسائي كل ما يخص المرأة العربية من ازياء وجمال والحياة الزوجية والمطبخ
مقدمة:
فيتامين ب 12 عضو من عائلة فيتامين ب المركب. ويحتوي على الكوبالت، ويعروف كذلك بالكوبالمين. وهو مركب بشكل خاص بالبكتيريا ويوجد أولياً في اللحم، والبيض، ومنتجات الألبان.
ولقد كان هناك بحوث موسعة لايجاد مصادر أخرى نباتية لفيتامين ب 12 شملت على منتَجات فول الصويا المتخمّرة، والأعشاب البحرية، والطحالب مثل ” spirulina “. على أية حال، يوجد إجماع حالي بأن احتواء النباتات على فيتامين ب 12 امر غير محتمل لذا يجب ان لا يتم الاعتماد على هذه الأطعمة كمصادر آمنة.
هذا وتحتوي العديد من الأطعمة النباتية على مكملات من فيتامين ب 12. ويعتبر فيتامين ب 12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، وصيانة النظام العصبي، ونمو الأطفال. ونقصه يمكن أن يسبب فقر الدم، والاعتلال العصبي، ويشمل ضمور الألياف العصبية بالاضافة الى الاصابة بضرر عصبي لا يمكن علاجه.
وظائف فيتامين ب 12:
1. تشكيل خلايا الدم الحمراء وصيانة النظام العصبي الصحي.
2. التشكيل السريع للحمض النووي أثناء انقسام الخلية. ويعتبرهذا هاما خصوصاً عند انقسام أنسجة الخلايا بسرعة، وبخاصة أنسجة نخاع العظم المسؤولة عن تشكيل خلية الدم الحمراء. إذا حدث نقص في فيتامين ب 12 ، فأن إنتاج “دي إن أي” يصبح عرضة للاعاقة مع احتمال تضخمها. مما يؤدي إلى فقر الدم.
وتَتضمن أعراض نقصه:
· تعب مفرط.
· إنقطاع التنفس
· الشحوب.
· مقاومة ضعيفة للعدوى.
ويمكن أن تتضمن الأعراض الأخرى
الم في اللسان، واضطرابات الحيض.
ويمكن أن يكون فقر الدم أيضاً بسبب نقصِ حامض الفوليك، وحامض الفوليك ضروري لتكوين الحمض النووي “دي إن أي”.
كما يعتبر فيتامين ب 12 مهم أيضاً في الحفاظ على النظام العصبي. فالأعصاب محاطة بعازل دهني يشتمل على بروتين معقد يعرف بالمايلن. كما يلعب ب 12 دور حيوي في أيض الحوامضِ الدهنية ضروريِ لصيانة مايلن. ويمكن ان يسبب التعرض المطوّل لنقص فيتامين ب 12 إلى إنحطاط العصب والضرر العصبي غير القابل للعلاج. وعندما يحدث نقص، فهو مرتبط عموماً بفشل إِمتصاص فيتامين ب 12 من الأمعاء وليس النقص الغذائي. فإمتصاص فيتامين ب 12 يتطلب إفرازات الخلايا المحيطة بالمعدةَ من بروتين سكّري، يعرف بالعامل الجوهريِ.
يخزن فيتامين ب 12 بكميات صغيرة في الجسم. ويخزن الجسم الكلي 2-5 ملغم عند البالغين. ويخزن حوالي 80 % منه في الكبد. و يفرز فيتامين ب 12 في الصفراء ويمتص مرة ثانية. وهذا يعرف بتوزيع ” enterohepatic “. وتتفاوت كمية فيتامين ب 12 في الصفراء من 1 إلى 10 ميكروغرام في اليوم.
ويمكن أن يحصل الاشخاص الذين يتقيدون بحمية غذائية نباتية على فيتامين ب 12 من إعادة الإمتصاص من المصادر الغذائية. وإعادة الإمتصاصِ هو السبب الذي يؤخر ظهور المرض 20 سنة على الاقل بالنسبة للاشخاص الذين يقومون بتغير حميتهم الغذائية لاخرى فقيرة بفيتامين ب 12. بينما اذا فشل الجسم في اعادة امتصاص الفيتامين فيتوقع ان يصاب الشخص بالمرض بعد 3 سنوات فقط.
المصادر الغذائية:
تعتبر المصادر الموثوقة الوحيدةَ لفيتامين ب 12 اللحوم، ومنتجات الألبان، والبيض.
كما خضعت انواع كثيرة من النباتات للبحوث لايجاد مصادر اخرى للفيتامين، فأقترحت وجوده في منتجات فول الصويا المتَخمّرة، والأعشاب البحرية، والطحالب. على أية حال، لم تجد التحاليل على منتَجات فول الصويا المتخمّرة كميات هامة من فيتامين ب 12 فيها. بينما عثر على كميات هامة من فيتامين ب 12 في سبيرلينا، طحالب تستخدم كملحق غذائي على شكل قرصِ، ونوري اعشاب بحرية.
ويعتقد ذلك بسبب وجود مركبات بشكل هيكلي مشابه لفيتامين ب 12، المعروف بنظير فيتامين ب 12. ولا يمكن استعمالها كبديل عن الفيتامين. حيث اقترح الباحثون ان الاعتماد على الطحالب فقط كمصدر لفيتامين ب 12 يمكن ان يسبب نقص حادا في الفيتامين. لهذا فقد اجمع العلماء على انه لا يوجد اي مصدر موثوق في النباتات لفيتامين ب 12.
هذا وتقوم البكتيريا الموجودة في الامعاء الغليضة بتركيب فيتامين ب 12. حيث اعتقد في السابق، بِأن فيتامين ب 12 الذي تنتجه هذه البكتيريا القولونية يمكن أَن يمتَص ويستَعمل من قبل البشرِ. على أية حال، هذه البكتيريا تنتج فيتامين ب 12 بعيد جداً أسفل الأمعاء بحيث لا يمكن امتصاصها من خلال بطانة القولون.
في حين يحتوي الغائط البشري على كمية هامة من فيتامين ب 12. فقد اظهرت دراسة بأن مجموعة من النباتيين حصلوا على كمية كافية من فيتامين ب 12 من تناول الخضار غير المغسول والمخصب بالسماد الإنساني.
المصادر الجيدة لفيتامين ب 12 للنباتيين:
منتجات الألبان أَو البيض الطبيعي. ½ باينت حليب (دهن كامل أو نصف مقشوط) تَحتوي 1.2ميكروغرام. وتحتوي شريحة جبن تشادر نباتي (40 غرام) على 0.5 ميكروغرام. وبيضة مسلوقة على 0.7 ميكروغرام. بينما يضيع معظم الفيتامين نتيجة تخمير اللبن وغلي الحليب. ويجب على النباتيين ان يتأكدوا من تناول اطعمة معززة بفيتامين ب 12، مثل خلاصة مرقة الخضار، وخلطات البرغر النباتي، والبروتين النباتي، وحليب الصويا، والزبد النباتي، وحبوب قمح الافطار.
الكميات المطلوبة:
تم استبدال الكميات اليومية القديمة بكميات جديدة وفقا للحاجة الغذائية (آر إن آي). وهي كمية مغذية تكفي على الاقل 97 % من السكانِ.
جدول الكميات المغذية من فيتامين ب 12 , ميكروغرام/ في اليوم.
(1000 ميكروغرام = 1 ملغرام)
العمر
الكمية الموصى بها
صفر الى 6 أشهر
0.3 ميكروغرام
7 الى 12 شهر
0.4 ميكروغرام
1 الى 3 سنوات
0.5 ميكروغرام
4 الى 6 سنوات
0.8 ميكروغرام
7 الى 10 سنوات
1.0 ميكروغرام
11 الى 14 سنة
1.2 ميكروغرام
15 واعلى
1.5 ميكروغرام
الامهات المرضعات
2.0 ميكروغرام
ملاحظة:
· لا يجب على النساء الحوامل الحصول على أي كمية اضافية من الفيتامين.
· تحتاج الامهات المرضعات الى كمية اكبر من فيتامين ب12 للتـأكد من حصول الطفل على كمية مناسبة.
· لا يعتبر فيتامين ب 12 ساما اذا تناول بكميات اكبر من الموصى بها.
