عالم البنات النسائي كل ما يخص المرأة العربية من ازياء وجمال والحياة الزوجية والمطبخ
تمثل الدراجات الثابتة خيارًا آخر للتمارين ذات التأثير المنخفض على المفاصل، حيث إنها لا تعتمد على وزن الجسم فلا تحمل مفاصل الجسم عبء وزن الجسم.
وهي جيدة للأشخاص الذين يعانون إصابات الركبة أو الظهر أو أولئك الذين يعانون السمنة.
والتمرين على الدراجة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما، كما أنها تمثل جهدًا بدنيًّا ملائمًا للجزء السفلي من الجسم، على الرغم من وجود بعض الأنواع التي تخدم، بالإضافة إلى ذلك الجزء العلوي من الجسم وذلك لوجود روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفع وتجذب مستخدمًا يديك في أثناء التبديل.
ويعتبر السعر هو ميزة أخرى للدراجات الثابتة، فمن الممكن الحصول على دراجة ثابتة جيدة النوعية بثمن أقل كثيرًا مما يكلفه السير المتحرك.
1- فوائد الدراجة الثابتة :
” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ”
– حرق الدهون اذا استخدمت بطريقة الايروبكس، أي التدرج السريع
– بناء العضلات اذا وضعت على برنامج الصعود
– ليونة المفاصل واحماؤها وتحريكها
– حرق السعرات الحرارية
– تحسين نسبة أخذ الأوكسجين
2- مميزاتها :
” ” ” ” ” ”
– لا تحتل مكانا كبيرا
– لا تحدث ضوضاء وبامكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال
– بامكانك حرق 500 سعرة حرارية في الساعة وبناء العضلة لدلا من الدهون التي ستساعد في ما بعد على الحرق بعد الاسترخاء
3- عيوبها :
” ” ” ” ”
نظراً إلى أن وزن الجسم يكون مدعومًا بمقعد فإن الدراجات تعتبر أقل حرقًا للسعرات الحرارية مقارنة بالسير المتحرك أو جهاز التزحلق (من الصعب رفع معدل ضربات القلب كما يحدث في حالة الجري) غير أن في إمكانك تحقيق أهدافك التدريبية إذا قضيت مزيدًا من الوقت. وتذكر أن التمرين الذي يحمل وزن الجسم يفيد في تفادي هشاشة العظام وهو ما قد لا توفره الدراجة . كما أن بعض الأفراد قد يعانون الآلام التي يمكن أن يتسبب فيها المقعد (السرج) عند ابتداء التمارين على الدراجات الثابتة. وقد يشتكى بعض مستخدمي الدراجات القائمة (العمودية) من آلام أسفل الظهر، وقد يكون السبب في هذا سوء الاستخدام مثل أن يكون ارتفاع المقعد غير ملائم.
………………………………………….. ………………………………………….. …………………………
لندن 1-10(أوس)-أثبت الباحثون في الدراسة الجديدةأنه على الرغم من أن المشي على جهاز التريدميل ممل ومضجر إلا أنه أكثر فاعلية من المشي في الهواء الطلق بحوالي مرتين.
واستند الباحثون من بريطانيا وإسبانيا في بحثهم على اختبار النوعين من التمارين على 345 شخصا من المصابين باعتلالات رئوية متباينة مشوا لمدة ساعة يوميا على مدى أربعة أيام في الأسبوع وثمانية أيام بحيث أعطي 17 مريضا منهم أجهزة خاصة لقياس مسافة ميلين ونصف الميل أي ما يعادل أربعة كيلوميترات في حين تمت مراقبة الباقين عند مشيهم على التريدميل لمدة ساعة واحدة مع قياس الزمن الذي احتاجوه للشعور بتحسن في نهاية هذه الساعة.
ووجد الأطباء أن الوقت الذي احتاجته دقات القلب لتهدأ في نهاية التمرين قلت بحوالي 13 ثانية في الأشخاص الذين مشوا خارجا بحوالي 6 ثوان فقط.
وأرجع الأطباء في المستشفى الجامعي العام في مدريد السبب في ذلك إلى أن الأشخاص الذين استخدموا جهاز التريدميل تمرنوا بصورة أكثف من الذين مشوا خارجا بحوالي الضعف.
وبخصوص رياضة المشي بشكل عام توصلت دراسة علمية قام بها باحثون من جامعة ولاية أيوا الأميركية إن المشي السريع ولو لمدة 15 دقيقة مفيد جدا خاصة للكبار في السن.
وهذه النتيجة التي أعلنتها الدراسة تعارض بعض الشيء الافتراضات السابقة أن على الإنسان أن يقوم بتمارين رياضة أشد عنفا من المشي السريع ولمدة أطول من 15 دقيقة لتحقيق النتيجة الإيجابية من التمارين الرياضية.
وقد تم إجراء الدراسة على 20 رجلا وامرأة، وكان متوسط أعمارهم 53 عاما، وكانت الدراسة تعنى بتسجيل شعورهم قبل التمارين وبعدها، وقد سجل هؤلاء تحسنا أكبر وحالة نفسية أكثر هدوءا وإيجابية بعد التمارين التي لم يتجاوز وقتها 15 دقيقة.
وتوصل الباحثون أيضا إلى أن المشاعر الإيجابية تنشأ في العادة بعد التمارين الرياضية إلا في حالة رياضة المشي فإن التحسن ينشأ خلال الممارسة نفسها لذا فإنها تعد الأفضل على الصعيدين الرياضي والنفسي.
وكانت الدراسات السابقة قد دعت الناس للقيام برياضة المشي لمدة نصف ساعة يوميا لما في ذلك تأثير إيجابي بدنيا وأيضا صحيا من حيث التقليل من البدانة والسيطرة على أمراض القلب وأيضا السكري.
ومن جانب آخر أكدت الدراسات أن التمارين البسيطة مثل المشي أو ركوب الدراجة الهوائية أو الركض لمدة 30 دقيقة تقريباً كل يوم تساعد على موازنة العقل وتنشيط الجسم.
أما التمارين القلبية الوعائية فتحافظ على صحة القلب والرئتين. كما أن اعتماد روتين منتظم من التمارين القوية لمدة 20 دقيقة أو أكثر خلال اليوم يحفز مستويات الطاقة ويحافظ على لياقتك.
وقال باحثون في جامعة إلينوي الأميركية إن التمارين المعتدلة البسيطة مثل المشي نصف ساعة يوميا يساعد في تقليل ضغط الدم الشرياني إلى حدوده الطبيعية وخاصة عند الأميركيين الأفارقة.
وأكد الباحثون أنه ليس بالضرورة أن تكون التمارين قاسية وعنيفة لتحقيق الفوائد الصحية، بل يكفي ممارسة رياضة معتدلة للمحافظة على سلامة الجسم والتخلص من ارتفاع الضغط .
ومع التقدم في السن، تفقد الشرايين الكبيرة في الجسم مرونتها، فيصعب عليها التمدد والتوسع والارتخاء مع كل نبضة قلبية، وزيادة هذا التصلب يساهم في الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتضخم القلب، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى ظهور مشكلات قلبية خطيرة.
ولتفادي هذه المشكلات، ينصح الباحثون برياضة المشي التي أثبتت فعاليتها في تليين الشرايين والأوعية الدموية وزيادة مرونتها وتحملها.
وأوضح الباحثون أن فقدان الشرايين الكبيرة مثل الشريان الأبهر والشرايين السباتية لمرونتها, قد يسبب ما يعرف بانخفاض الضغط الشرياني الوضعي, وهو انخفاض الضغط عند تغيير وضعية الجسم كالجلوس أو الوقوف.
وقام العلماء في مختبرات بحوث القلب الوعائية البشرية بجامعة كولورادو الأميركية، بدراسة أربعين سيدة ممن تجاوزن سن اليأس, حيث بلغ متوسط أعمارهن ستين عاما, ويتبعن أنماط حياة جلوسية.
ولاحظ هؤلاء أن المشي بسرعة معتدلة لمدة 40 – 45 دقيقة يوميا, لخمس مرات في الأسبوع, لمدة 12 أسبوعا, كانت كافية لاستعادة مرونة الشرايين, وخاصة الشرايين السباتية، عند السيدات إلى مستويات مشابهة لتلك الموجودة عند الشابات بنسبة 48 في المائة.
وأشار الخبراء في مؤتمر البيولوجيا التجريبية الذي انعقد مؤخرا, إلى أن رياضة المشي البسيطة حققت فوائدا ملحوظة على الشرايين والصحة القلبية في وقت قصير, حتى دون تغير عوامل الخطر الأخرى التي تؤثر على القلب, كارتفاع ضغط الدم والكوليسترول وتركيبة الجسم. وكانت دراسة سابقة أجراها هؤلاء الباحثون, قد أظهرت أن نفس هذه الفوائد تنطبق على الرجال في متوسط العمر والمسنين أيضا.
………………………………………….. ………………………………………….. …………………………
ثـــانــيا
إن المشي والركض من الحركات المعتادة والطبيعية، لذلك فإن السير المتحرك هو من الخيارات المشهورة لممارسة التمارين البدنية.
–
1-فوائد السير المتحرك:
” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ”
– يحرق قدر عاليًا من الطاقة
– يحسن وظائف القلب والرئتين وعضلات الرجلين.
2- مميزاته:
” ” ” ” ”
– يوجد العديد من أشكال السيور المتحركة المبرمجة التي تمكنك من تنويع جهدك البدني بحيث يمكن تعديل شدة الجهد البدني بعدة طرائق، منها تعديل الميل لمحاكاة صعود التلال.
– يمكن تخزين برامجك الخاصة
– كما أنها توفر مفتاح سلامة يقوم بإيقاف الجهاز عند الانزلاق أو السقوط في أثناء التدريب.
وقد تم تحسين أداء السيور المتحركة الجديدة وذلك من خلال زيادة مقدرتها على امتصاص ما يزيد على40% من التأثير الذي يحدثه الجري على الأسطح الصلبة مثل الطرق المسفلتة أو ما شابهها. كما تطورت شاشات العرض فيها لتصبح أكثر تشويقًا وتحديًا. وهي الآن تتيح للمتدرب أن يعمل بشدة التدريب المحددة مسبقًا وهو ما يغري العدائين؛ لأنهم سوف يمارسون تمارينهم بالسرعة المطلوبة دون الحاجة إلى تخمين خطواتهم.
3- عيوبه:
” ” ” ” ”
– أنه باهظ الثمن.
ونظرًا إلى أن الارتطام على السيور المتحركة الناتج من الجري عليها يمكن أن يشكل قوة تساوي مرتين إلى أربع مرات وزن جسم المتدرب (بالنسبة إلى المشي فيمثل ذلك من ثلاث إلى أربع مرات) فإن ارتطام كل قدم يضع ضغطًا على قطع أو محركات الجهاز وهو ما يؤدي بالأجهزة رخيصة الثمن إلى التهالك لتصبح غير آمنة. وهذا يجبر المستخدمين الأثقل وزنًا على شراء أجهزة أكثر تحملاً والتي في الغالب تكون أعلى ثمنًا.
-ومن عيوب السيور المتحركة أنها قد تكون مزعجة أيضًا، فهي قد تبدو هادئة الصوت عند معاينتها في المستودع والاستماع إلى دوران المحرك، لكنك إذا أضفت صوت الأقدام الثقيلة فقد يكون ذلك مزعجًا وخصوصًا إذا كنت ممن يسكنون في طوابق عليا أو يتدربون في الليل. ويعد الحجم عيبًا آخر، فمعظم السيور المتحركة ثقيلة وتأخذ مساحة كبيرة من الأرضية. لذلك فيمكن أن يكون الخيار المناسب اقتناء النوع الذي ينثني ويصبح سهل التخزين.
–
4-ملحوظات ذات أهمية:
” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ”
– يوصى بالمحرك ذي الجهد المتواصل الذي تبلغ قوته 1.5 حصان أو أكثر.
-ومن المتغيرات التي يجب ملاحظتها عند شراء السيور المتحركة هو فرش سطح السير المتحرك ومدى سرعة المحرك ومدى انحدار الجهاز، وخيارات البرمجة .
– وتأكد أيضًا من حصولك على سير يناسب خطواتك، حيث يبلغ عرض السير الاعتيادي للمشي/الجري 18 بوصة على الأقل، ويبلغ طوله 51 بوصة ويحتاج الأشخاص ذوو الخطوات الأطول من الطبيعية بالطبع إلى حزام أكبر.
………………………………………….. ………………………………………….. …………………………
تمرين رفع الأثقال للتخلص من الدهون
– وخاصة الدهون التى تتركز في منطقة الأرداف والفخدين.
* التمرين:
– الوقوف في وضع استقامة.
– إبعاد كل قدم عن الأخرى لتكون بمحاذاة الكتفين.
– اتجاه أصابع القدمين للأمام أو إلي خارج الجسم قليلآ (ليس للداخل مطلقآ لأنها تسبب إجهادآ للركبتين).
– الاتجاه بالرؤية في خط مستقيم للأمام.
– لا تحاول إمالة الرأس للخلف أو رفع العينين لأعلى لأن ذلك يخل بتوازن الجسم.
– رفع الثقل الحديدى من علي الأرض حتى يصل لمستوى الكتفين.
– إبعاد كل يد عن الأخرى عند الإمساك بالثقل لمسافة أبعد من خط الكتفين.
– تثبيت القدمين جيدآ علي الأرض.
– أخذ نفس عميق.
– تحريك منطقة الأرداف للخلف ولأسفل (لا تبدأ بثنى الركبتين).
– الاستمرار في خفضها بثنى الركبتين، لكن لا تحركهما للأمام حتى تتجنب الضغط عليهما.
– عندما يصبح الفخذين في وضع توازٍ مع الأرض، يتم إخراج الزفير.
– العودة لوضع البداية، مع تحريك الركبتين أو الحوض إلي جانبى الجسم.
– تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.
ملحوظات هامه
– يتم الاستعانة في هذا التمرين بثقل حديدى كل حسب الوزن المحدد له.
– الوقوف في وضع استقامة.
– إبعاد كل قدم عن الأخرى علي نفس خط الكتفين وبمحاذاته.
– رفع الثقل من علي الأرض وأنت في وضع الجلوس.
– الحفاظ علي استقامة الظهر عند رفع الثقل الحديدى.
– النهوض بالثقل والوقوف في وضع استقامة، مع تدلى الذراعين لأسفل أمام الجسم بحيث يكون اتجاه كفى الأيدى تجاه سقف الحجرة.
– تجنب إمالة الرأس أو الرقبة للأمام.
– المسافة التى تكون بين كلتا اليدين تعتمد علي الوضع الأكثر راحة لك.
– ثنى الكوعين ورفع الثقل لأعلى عند منطقة الصدر (بدون تحريك الكوعين للأمام أو الخلف).
– الانتظار علي هذا الوضع حسب قوة الاحتمال.
– خفض الثقل الحديدى ببطء.
………………………………………….. ………………………………………….. …………………………
تمارين للتخلص من الجوانب وتحديد الوسط وتمارين أخرى هامة لعضلات البطن
1)للتخلص من الجوانب وتحديد خط الوسط:
وضع البداية: قف بقدمين متباعدتين بمسافة تعادل الورك واثنِ الركبتين قليلا.
ارفع اليد اليمنى الى الأعلى قدر المستطاع وضع اليد الأخرى على الورك الأيسر.
تأكد من استقامة ظهرك بدفع الحوض ألى الأمام(هذه الخطوة مطلوبة في جميع التمارين)
التمرين:
اتجة بيدك المرفوعة إلى الجانب الأيسر ببطء حتى تصل لأقصى حد ممكن من الإنثناء واستقر على هذه الهيئة ثم ابدأ بأرجحة جسدك بهذا الإتجاه أعلى وأسفل بمسافة لاتتعدى الإنش (يمكنك التأكد من عدم تجاوز الحركة للسرعة أو المقدار بوقوفك أمام المرآه ومراقبة اليد المرفوعه وهي ترتفع قليلاً وتهبط) سوف تشعر بالضغط على جانبك.
وضعية الإنتهاء من التمرين:
تجه بيدك الممدودة في الهواء الى الأمام ببطء كأنك تحاول أن تمسك بشيء أمامك مع زيادة مقدار ثني الركبتين تدريجيا واستمر بالدوران حتى تصل الى الجانب الأيمن ببطء ثم ابدأ بإرجاع ظهرك الى وضع الإستقامة.
2)لعضلات البطن:
وضع البداية: استلقِ على الأرض ،اثنِ الركبتين وباعد بينهما بمسافه تعادل الورك.
التمرين:
امسك بيديك في الفخذين من الداخل بقوة،باعد بين المرفقين واجعلهما متوجهين للأعلى قدر المستطاع ثم ابدأ بسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما مطلقتين في الهواء بمحاذاة الفخذين وابدأ بحركة تأرجح خفيفة لاتتعدى الإنش لأعلى واسفل تعتمد فيها بشكل تام على عضلة البطن فقط .
نصائح يجب مراعاتها عند أداء التمرين:
إذا كنت تعاني من آلام الظهر فاستخدم كرسي ترفع عليه الرجلين بشكل عامودي.
إذا شعرت أنك تعتمد علىالرقبة في حركة التأرجح ثبتها بوضع يديك خلفها.
إذا شعرت أنك تعتمد على الظهر في حركة التأرجح ارفعقدميكبمقدار 3 إنشات عن سطح الأرض.
وضعية الإنتهاء من التمرين: انزل ببطء شديد حتى تستلقي على الأرض تماما وتسترخي يديك.
3)تمرين آخر لعضلات البطن:
بعد اتخاذ وضعية البداية ارفع الرجل اليمنى لتصبح ممدودة إلى الأعلى واترك القدم اليسرى مثنية و مثبتة على الأرض ،ثم احط بيديك بقوة القدم المرفوعة واجعل المرفقين متوجهين للأعلى قدر المستطاع واسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما طليقتين في الهواء بينهما الرجل اليمنى الممدودة وابدأ بحركة التأرجح المذكورة في التمرين السابق معتمداً على عضلة البطن.
وضعية الإنتهاء:اثنِ الرجل اليمنى الممدودة ببطء بإتجاة القفص الصدري ثم ابدأ بإنزالها مع جسدك ورأسك بهدوء إلى الأسفل.
………………………………………….. ………………………………………….. …………………………
تمارين للتخلص من الجوانب وتحديد الوسط وتمارين أخرى هامة لعضلات البطن
1)للتخلص من الجوانب وتحديد خط الوسط:
وضع البداية: قف بقدمين متباعدتين بمسافة تعادل الورك واثنِ الركبتين قليلا.
ارفع اليد اليمنى الى الأعلى قدر المستطاع وضع اليد الأخرى على الورك الأيسر.
تأكد من استقامة ظهرك بدفع الحوض ألى الأمام(هذه الخطوة مطلوبة في جميع التمارين)
التمرين:
اتجة بيدك المرفوعة إلى الجانب الأيسر ببطء حتى تصل لأقصى حد ممكن من الإنثناء واستقر على هذه الهيئة ثم ابدأ بأرجحة جسدك بهذا الإتجاه أعلى وأسفل بمسافة لاتتعدى الإنش (يمكنك التأكد من عدم تجاوز الحركة للسرعة أو المقدار بوقوفك أمام المرآه ومراقبة اليد المرفوعه وهي ترتفع قليلاً وتهبط) سوف تشعر بالضغط على جانبك.
وضعية الإنتهاء من التمرين:
تجه بيدك الممدودة في الهواء الى الأمام ببطء كأنك تحاول أن تمسك بشيء أمامك مع زيادة مقدار ثني الركبتين تدريجيا واستمر بالدوران حتى تصل الى الجانب الأيمن ببطء ثم ابدأ بإرجاع ظهرك الى وضع الإستقامة.
2)لعضلات البطن:
وضع البداية: استلقِ على الأرض ،اثنِ الركبتين وباعد بينهما بمسافه تعادل الورك.
التمرين:
امسك بيديك في الفخذين من الداخل بقوة،باعد بين المرفقين واجعلهما متوجهين للأعلى قدر المستطاع ثم ابدأ بسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما مطلقتين في الهواء بمحاذاة الفخذين وابدأ بحركة تأرجح خفيفة لاتتعدى الإنش لأعلى واسفل تعتمد فيها بشكل تام على عضلة البطن فقط .
نصائح يجب مراعاتها عند أداء التمرين:
إذا كنت تعاني من آلام الظهر فاستخدم كرسي ترفع عليه الرجلين بشكل عامودي.
إذا شعرت أنك تعتمد علىالرقبة في حركة التأرجح ثبتها بوضع يديك خلفها.
إذا شعرت أنك تعتمد على الظهر في حركة التأرجح ارفعقدميكبمقدار 3 إنشات عن سطح الأرض.
وضعية الإنتهاء من التمرين: انزل ببطء شديد حتى تستلقي على الأرض تماما وتسترخي يديك.
3)تمرين آخر لعضلات البطن:
بعد اتخاذ وضعية البداية ارفع الرجل اليمنى لتصبح ممدودة إلى الأعلى واترك القدم اليسرى مثنية و مثبتة على الأرض ،ثم احط بيديك بقوة القدم المرفوعة واجعل المرفقين متوجهين للأعلى قدر المستطاع واسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما طليقتين في الهواء بينهما الرجل اليمنى الممدودة وابدأ بحركة التأرجح المذكورة في التمرين السابق معتمداً على عضلة البطن.
وضعية الإنتهاء:اثنِ الرجل اليمنى الممدودة ببطء بإتجاة القفص الصدري ثم ابدأ بإنزالها مع جسدك ورأسك بهدوء إلى الأسفل.
تمارين منزلية
.
.
التمرين الأول
* التمرين:
– الوقوف في وضع استقامة في مواجهة حائط (علي أن تكون القدمان والمقعدة في مواجهتها).
– دفـع الـرأس للخلف في مـواجهة الحائط والبقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ مع العد (من 1 : 5).
– العودة إلي الوضع الأصلى والاسترخاء.
– تكرار التمرين عشر مرات.
التمرين الثاني
– الجلوس علي كرسي ثابت.
– وضع اليد اليمنى علي الصدر في الاتجاه المضاد (مع الإمساك بجانب الكرسي المضاد).
– إطالة الذراع الأيسر أمام الجسم ثم للخارج.
– لف الجسم للجانب الأيسر محاولاً الوصول بالذراع إلي أبعد نقطة ممكنة خلف الجسم مع الاحتفاظ بالوضع العمودى له.
– لف الرأس للنظر للكتف الأيسر.
– البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
– ثم محاولة لف الرأس إلي مسافة أبعد قليلاً.
– البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
– العودة إلي وضع الرأس الأصلى.
– تكرار هذا التمرين ثلاث مرات مع كل ذراع.
التمرين الثالث
– الجلوس علي مقعد ثابت مع إرخاء الكتفين.
– إمالة الرأس علي جانبى الجسم بحيث يرفع الكتف المضاد لجهة إمالة الرأس مع البقاء قليلاًً علي هذا الوضع.
– التأكد من استرخاء عضلات الكتفين مع إمالة الرأس قليلاًً مرة أخرى.
– العودة إلي وضع الاستقامة.
– تكرار التمرين مع كل جانب مرتين.
– ملاحظة:
ينبغى التأكد من عدم لف الرأس أو تحريكها عند إمالتها.
يتبع
