أحدث الوقائع العلميّة:
- من أهم وظائف الفيتامين د، العمل مع الكالسيوم للحفاظ على عظام قوية.
لقد برهنت دراسات حديثة، وجود منافع أخرى عديدة للفيتامين د، خاصّة في تجنّب عدد من الأمراض المزمنة مثل:
- سرطانات مختلفة
- السكّري
- الضغط
- ضعف العضلات بسبب التقدّم في السنّ وغيريها...
كيف نحصل على الفيتامين د؟ ثلاثة طرق:
1) من الشمس
2) من الطعام
3) من المكمّلات
1) - يبدأ الجسم بفرز الفيتامين د في الدمّ، فورا عند تعرّض البشرة لأشعّة الشّمس.
- تختلف كميّة الانتاج. لماذا؟
هناك عدّة أسباب طبيعية، تؤثّر على قوّة الشمس، وعلى امكانيّة مرور الأشعّة الفوق بنفسجيّة التي تستعملها البشرة لانتاج الفيتامين د.
ماذا يؤثّر على قوّة أشعّة الشّمس؟
- الوقت في النّهار : الأقوى ظهرا، ولكن من المفضّل التعرّض للشمس قبل الساعة 10، أو بعد الساعة 2 للحصول على الفيتامين د التي يحتاجها الجسم ، لأنّ شمس الظّهر تشكّل خطر للاصابة بالسرطان، خاصة سرطان
الجلد.
- الموسم : الصيف هو الأقوى. في الشتاء والخريف مثلا، عندما تحجب الغيوم أشعّة الشمس، تنقص الأشعّة 50%.
- الارتفاع عن سطح البحر :كلّ ما علونا ، كلّما قويت الشمس.
تختلف كمية انتاج الفيتامين د من جسم لآخر، حسب:
- لون البشرة : اذا كان لون البشرة غامق، يكون الانتاج أقلّ من البشرة الفاتحة، لأنّ مادّة الميلانين الموجودة بكثرة عند البشرة السمراء ، تمنع مرور الأشعة.ّ
- التقدّم في السنّ : مع التقدّم في السنّ، تخفّ قدرة البشرة على صنع الفيتامين د من أشعّة الشمس، وتضعف قدرة الامتصاص للمعادن والفيتامينات من الطعام، لذا قد يحتاج الكبار في السّن للمكمّلات
الغذائية.
2) - يمكننا الحصول على الفيتامين د من الطعام، وهو نوعان الطبيعي والمقوّى:
- المأكولات التي تحتوي طبيعيّا على الفيتامين د، الأسماك المدهنة خاصّة، مثل السّلمون، سمك التّنّ، السّردين، و صفار البيض.
- المأكولات التي تقوّى بالفيتامين د، أهمّها الحليب (1cup = 100 IU)، عصير الليمون، حبوب الفطور، السمنة، حليب السويا.
نقاط مهمّة:
- الفيتامين د تذوب في دهون الجسم، وليس في الماء. لهذا لبسبب، يمكن للجسم أن يحفظها لأيّام وحتى لأشهر، حتّى لو لم يتعرّض لأشعّة الشّمس أو لأيّ مصدر طعام غنيّ بالفيتامين د.
- الطعام لا يكفي كمصدر وحيد للفيتامين د. لذا فانّ حاجتنا من الشمس أساسية وضرورية جدا.
بعض الأشخاص قد يحتاجون للمكمّلات الغذائيّة:
من هم الأشخاص الأكثر تعرّضا لنقصان الفيتامين د في الجسم؟
- الذين يبلغون أكثر من ستّين سنة من العمر.
- الذين يتمتّعون ببشرة سمراء اللون.
- الذين قليلا ما يخرجون من المنزل وبالتالي لا يتعرّضون للشمس بشكل كاف.
فحص الدمّ والمكمّلات الغذائية:
(Archives of Internal Medicine)
- برهنت 18 دراسة، أنّ الذين يتناولون المكمّلات الغذائية بنسبة 400 - 800 IU/day ، انخفض معدّل الموت لديهم بنسبة %7.
- نظرا لمنافعها الكثيرة، خاصّة في تجنّب الأمراض المزمنة، اقترحت هذه الدراسة القيام بفحص دم يكشف النسبة الموجودة في الجسم، ذلك بفحص ال 25Hydroxyvitamin D وهي تركيبة الفيتلمين د المخزّنة في الجسم.
- هذا الفحص الطبّي يسمح بكشف مقدار النقص، الذي هو بدوره، مؤشّر لضعف انتاج الفيتامين د في الجسم.
- اختلف المختصّون على النسبة المرغوبة في الدم، ما بين 40 - 30 ng/dl و 60 - 50 ng/dl
هل يمكننا أن ننصح الجميع بالقيام بالفحص؟ لا، لذا ننصح الأكثر تعرّضا وهم المتقدّمين في السنّ والذين يعانون من كثافة عظمية متدنية، ان يقوموا بالفحص، فقد تصل النسبة الى ال20، خاصة في الشتاء.
قد يحتاج هؤلاء الأشخاص للمكمّلات الغذائية:
3) انتبه لاختيارك للمكملات الغذائية من الفيتامين د:
- د D2 ergocalciferol) 2) هي تركيبة الفيتامين د الأكثر فعّالية من د D3 cholecalciferol) 3)
- لا تشتري زيت كبد سمك القد :(Cod Liver Oil)
فبالرّغم من احتوائه على الفيتامين د وال Omega 3، هو أيضا غني بالفيتامين أ الذي قد يسبّب ضعف العظام اذا أخذ بكثرة.
لا تزال الدراسات حول السّبب ضعيفة. البعض يقول أنّ كثرة الفيتامين أ في الدم قد تمنع انتاج البروتيينات الضرورية لتشكيل العظام.
- انتبهو من الكثرة، الفائض من الفيتامين د ممكن أن يؤدّي الى مشاكل كلى، ضعف العضلات، وغيرها...
الارشادات الموافق عليها من الInstitute of Medicine بما يخصّ الحاجة اليومية من الفيتامين د:
1 - 50 سنة : 200 IU/day
51 - 70 سنة : 400 IU/day
≥ 71 سنة : IU/day 600
- بعض المختصّين والأطبّاء يعتقدون أنّ الارشادات لم تعد دقيقة. انّهم يطالبون بزيادة الحاجة اليوميّة من الفيتامين د:
800 - 1000 IU/day للذين يبلغون أكثر من 60 عام، واللذين يتمتّعون ببشرة سمراء اللون.
وانا انصحك بأن تحصل على الفيتامين د:
- أوّلا، من خلال تناول السمك المدهن الغنيّ أيضا بالأوميغا 3 ،على الأقلّ، 2 الى 3 مرّات بالأسبوع.
- ثانيا، من المأكولات المقوّاة، مثل حبوب الفطور والحليب.
- ثالثا، ومهمّ جدا، التعرّض للشمس لمدّة 15 دقيقة، مرّتين في الأسبوع. عرض الايدين والوجه يكفي، أو الايدين والرجلين.
- وأخيرا، استعن بالمكمّلات الغذائية، بعد موافقة الطبيب، واذا كنت تعاني من نقص كبيرفي الدم.
ولا تنسين تغلقين الجابات باخيارك افضل اجابة وشكرا :)
