مـقدمـ،ـة : كمال الأجسام الـرياضة الشعبية التي أصبحت متداولة بين الجميع والتي أصبحت أهم إرتكازات الشباب وخصوصا
الـجيل الـصاعد ،، وأنـا من عشاقها وممارسيهـا ،، وهدا الـموضوع سيشمل كل ما تحتاجونه إن شااء الله
..
|:. نبدأ بـالطول و الوزن المناسب أولاَ .
الطول ............................... متوسط الوزن
155............................................... .. 53 - 58
157 ................................................. 55 - 61
160 ................................................. 56 - 62
162 ................................................. 57 - 63
165 ................................................. 58 - 65
167 ................................................. 61 - 66
170 ................................................. 62 - 69
172 ................................................. 64 - 71
175 ................................................. 66 - 72
177 ................................................. 68 - 75
180 ................................................. 70 - 77
183 ................................................. 71 - 79
185 ................................................. 73 - 81
188 ................................................. 76 - 79
190 ................................................. 78 - 86
وهذا خــــاص بـالرجال طبعـا
ــــــــــــــــــــــــــــــ
كـمال الأجـسام رياضة يستفيد منها الجسم بشكل كبير بحيث يصبح الإنسان ذو قوة و جاذبية كما أن الإسلام يوصي بها { الـمؤمن القوي خير
من الـمؤمن الضعيف } وكل الشباب يتمنون أن يكون له جسم متناسق ، لكن هذا لا يأتي كما تتخيل بل بجد وتعب وصبر وعزيمة وتفاؤل وإصرار
لكن النصيحة الوحيدة هي الإبتعاد عن كل ما هو منشط أفضل شيئ هو أن يكون الإنسان طبيعي ..
ـــــــــــــــــــــــــــــــ
ـــــــــــــــــــــــــــــــ
أما بخصوص طرق الـتدريب هي كالأتي :
( التمرين )
هناك مشاكل تواجة كل مبتدي عند بدايتة للعب ومن اهم هذه المشاكل :
1 : عدم التعود على التمرين
عند الدخول الي الصالة في اول مرة من الطبيعي ان تشعر انك تفعل شي غريب وانك تري اشخاصا مختلفين يقوم بتادية التمرين بعدة طرق غريبة منها الصحيح ومنا الخاطئ
طرق التدريب
لا يجود نظام ثابت للتدريب فكل متدرب يتدرب بالطريقة المريحة لة نفسيا وجسديا
ولكن من افضل الانظمة هي 3 ايام من التدريب ويوم راحة ثم يومين من التدريب ويوم راحة
ولكن هذا النظام مفضل لدي المتقدمون نسبيا
وتكون طريقة التدريب فيه كما يلي
اليوم الاول ظهر
اليوم الثاني صدر
اليوم الثالث باي وتراي
اليوم الرابع راحة
اليوم الخامس اكتاف
اليوم السادس ارجل
اليوم السابع راحة
كما يمكن التبديل فيما بين التمارين حسب ما يريح اللاعب نفسيا وجسديا
وكذلك التدريب بنظام يوم تدريب ويوم راحة بنفس الطريقة للمبتدئين الجدد او لمن لا يجد وقت
ويجب علي اللاعب لعب التمرين الذي يشعر به انه مؤثر علي العضلة فقط حتي لا يقوم باجهاد الجسد وحفاظا علي وقت التدريب ( يفضل للمتقدمين نسبيا )
اما المبتدئين تمام يفضل ان يقومو بتنويع التمرين وتجربة كل شي بالوزن المناسب حتي يتعرف علي
( طبيعة ولغة جسدة )
( لا يفضل تجربة تمارين المحترفين الا بعد الوصول الي مستوي متقدم كليا )
هناك جانب نفسي يجب الاهتمام بة
مثل زميل التدريب ( شخص تكون مرتاح معه نفسيا )
مكان التدريب ( يجب توافر الراحة النفسية في مكان التدريب )
اختيا المكان المناسب ( اجهزة تدريب + مكان قريب + تهوية جيدة )
الراحة النفسية لللاعب (يجب توفر الراحة النفسية من جانب التمرين ومن جانب الحياة العادية )
الارتفاع بالمستوى الجسدي
وذلك عن طريقة معادلة سهلة وبسيطة يمكن تطبيقها
راحة جيدة + تمرين بجدية + غذاء سليم
الراحة الجيدة تكمن في عدم ارهاق الجسد في اشياء لا داعي لها ( امثلة كثيرة الكل يعرفها )
النوم الجيد حوالي 8 ساعات وهناك دراسات تفضل ان ينام اللاعب 10 ساعات ( 10 ساعات من الصعب تطبيقها )
التمرين بجدية
الغذاء السليم ( وهو المطلوب تطبيقة بنسبة كبيرة ومحاولة تطبيقها باي طريقة مفضلة لللاعب )
الغذاء السليم
من المعروف ان اللاعب يحتاج الي 2 جرام بروتين عن كل كيلو من وزنة
مثال ( لو وزن الاعب 50 كيلو معناة انة محتاج الي 100 جرام بروتين في اليوم )
وذلك بلاضافة الي ما يحتاجة من كربوهيدرات ودهون بنسب قليلة
وتطبيق ذلك يكمن في طريقة تغذية اللاعب وهي مختلفة من شخص الي اخر
ولكن يجب علي اللاعب المبتدئ الحصول علي ما يعادل 6 وجبات في اليوم او بقدر الامكان وجبة كل 3 ساعات
ومنهم 3 وجبات اساسية هي
الافطار ( اهم وجبة يجب توافر بها مصادر البروتين والطاقة ويفضل بروتين الكازين صعب الامتصاص ويمكن الحصول عليه من اغلب انواع الجبن ) "" بروتين نباتي مثل الفول وحيواني مثل اللبن والجبن والبيض
وجبة الغداء مكونة من البروتين والكربوهيدرات
وجبة العشاء غالبا ما تكون مثل وجبة الافطار
اما عن باقي الوجبات ( ال 3 وجبات الاخري ) يمكن تنوعهم ب اشياء بسيطة وخفيفة ومفيدة .............................................. اشياء كثيرة حسب رغبة اللاعب
المكملات الغذائية
المكملات الغذائية مفيدة جدا اذا تم الاستفادة منها بالصورة الجيدة العديد منها ولكن افضلها
الواي بروتين
الكرياتين
الجلوتامين
الامينو
ويمكن في المكملات استخدام المجموعة كلها واستخدام احدهم فقط
الواي بروتين هو بروتين سهل الامتصاص ومفيد في عملية الضخامة العضلية
وطريقة استخدامة 3 معالق علي كوب ماء اوحليب ويفضل الماء للاستفادة القصوى منه
من 3 الي اربع مرات في اليوم اهمهم مرة بعد التمرين
الكرياتين الساحر العجيب
يستخدم منة 5 جرام فقط قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة علي معدة خالية وذلك للاستفادة منة
الجلوتامين وهو مساعد على عملية عدم الهدم العضلي والحفاظ علي الكتلة العضلية المكتسبة
ـــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــ
وإليكم بعض المقتطفات للأغذيـة :
ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية؟ كمال الاجسام!!
أبحاث جديدة في هذا المجال توصي بتناول الطعام بعد التمارين الرياضية على مرحلتين وبتباعد زمني محدد بهدف جني الفائدة القصوى لبناء العضلات..تعرفوا على هذه المراحل والتوصيات للوجبات الملائمة
بعد انتهاء التدريب مباشرة يجب تناول غذاء يحفز نشاط الأنسولين في الجسم.
الوجبة الرئيسية يجب تناولها بعد 45 دقيقة بعد انتهاء التدريب. في هذا الوقت فقط يكون للطعام التأثير الأكبر على تحفيز بناء العضلات, واغلب الاحتمالات بأن الغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات- وليس للتخزين.
وإذا لم تأكلوا؟ ستسببون لأنفسكم ضررا.
نجحت بإنهاء التدريب كما يجب, أجهدت نفسك بالتمرين وسال منك العرق وزدت من حجم عضلاتك قليلا. لكن ماذا بعد ذلك؟ كيف ستواصل الاعتناء بصورة صحيحة بالعضلات التي عانت كثيرا خلال التدريب؟
بالأكل!!ّ
.والإرشادات الحديثة لبناء عضلات بالصورة الأفضل توصي بتناول الطعام على مرحلتين ما بعد التدريب- وتغيير في زمن الوجبة الأساسية.
ويسأل البعض لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!
فالجواب نعم لكن, ففي وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذي مارسناه عليها.
بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد, لكن بعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك.
لذلك فان الاحتمال كبير بان ما سنأكله بعد انتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها- وليس للتخزين في الجسم.
البروتينات
هي المادة الأساس لبناء العضلات, لكن هي تستغل أيضا لأمور أخرى داخل الجسم, لذلك تستعمل دائماً البروتينات التي نأكلها فقط للعضلات.
ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوال الوقت.
متى من المحبذ تناول البروتينات؟
بعد نشاط جسماني, وذلك بسبب زيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات أضافة للاحتمال الكبير جداً لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات.
لكن من اجل وصولها للعضلات, يجب تناول كربوهيدرات معها أيضا.
لماذا نحتاج للكربوهيدرات؟
تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من اجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد.
إضافة لذلك تقوم الكربوهيدرات بإحضار هورمون الأنسولين- الذي يعتبر عاملا أساسيا في بناء العضلات.
الأنسولين هو هورمون بناء الذي يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة.
في المرحلة الأولى :
حالاً بعد انتهاء التدريب ( قبل الاستحمام):
أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين من الكربوهيدرات التي تستوعب بسرعة وذلك من اجل تحفيز الجسم للانتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية
