10 خطوات.. لنوم صحي ومريح
لأنه يقي من الأمراض ويحفز القدرات الذهنية
في السابق كنا نقول أننا نحتاج أن ننام كي نرتاح من عناء النهار. واليوم أصبحنا نردد نتائج، ما استفاضت بالتوصل إليه عشرات الدراسات الطبية، من أننا نحتاج أن ننام بشكل سليم وكاف، كي نكون أصحاء، وكي نتجنب
الإصابة بأمراض العصر القاتلة.
* الرياض: د. حسن محمد صندقجي ولأنه لا مجال البتة للمبالغة في الحديث الطبي المحكوم بالضوابط العلمية، فإن النوم الكافي والسليم أصبح، في قاموس الأطباء اليوم، في جانب الأهمية، ضمن سلوكيات نمط الحياة
الصحية، أي رديفاً لممارسة الرياضة البدنية ولتناول الأطعمة الصحية. وأمست الساعات التي نقضيها بالليل، مستغرقين في نوم هانئ ومريح، أحد وسائل الوقاية من الأمراض، وأحد وسائل الحفاظ على الذاكرة وقدرات
التفكير الذهنية.
وحينما تواجه صعوبات في نيل قسط كافي من النوم المريح، فإن ثمة أسباباً لذلك. ولذا فإن معرفة تلك الأسباب، وإدراك كيفية التخلص من تأثيراتها، سيسهل دخولك في النوم وسيجعل منه راحة لذهنك وجسمك ووقاية من
الإصابة بأمراض العصر. وبالمراجعة لإصدارات الأكاديمية الأميركية لطب النوم، فإن ثمة عشر خطوة لبلوغ نوم صحي ومريح.
* الكافيين والكحول والنيكوتين قلل من الكافيين. ضع في ذهنك بكل وضوح أن الكافيين سبب رئيس في حرمانك من النوم. والكافيين مادة منبهة موجودة في الشاي، والقهوة، ومشروبات الكولا الغازية، ومشروبات الطاقة،
والشكولاتة، وبعض من الأدوية المسكنة للصداع، وغيرها. وهي مادة قادرة على البقاء في الجسم لمدة أطول مما يعتقد الكثيرون، وتحديداً قد لا يتمكن الجسم من التخلص منها لمدة تتجاوز 8 ساعات. وعليه فإن تناول قدح
من القهوة في ما بعد الظهر أو بدايات المساء، ناهيك عن ساعات متأخرة منه، قد يكون السبب في تلك الصعوبات التي تواجها حال محاولاتك الخلود للنوم. والنصيحة لمن يواجهون تلك الصعوبة هي الامتناع عن تناول أي
مشروبات تحتوي على الكافيين، على الأقل خلال 4 أو 6 ساعات قبل وقت النوم. وكثير من الناس جرّب هذه النصيحة، واستفاد منها بشكل واضح. لكن مع ملاحظة ضرورة التدرج في الامتناع تماماً عن تناولها طوال اليوم، كي
لا تظهر ما يُسمى بـ "أعراض الانسحاب"، والتي من أهمها الصداع.
تجنب تناول الكحول. والكحول مادة مثبطة، ولذا قد يبدو للبعض ظاهرياً، وفي البداية، أنه عنصر يُسهل الدخول إلى النوم. إلا أنه في حقيقة الأمر، كما تقول الأكاديمية الأميركية لطب النوم، يتسبب باضطرابات في
النوم.
ولذا تقول الأكاديمية، إن تناول الكحول قبل الذهاب للنوم سبب في الاستيقاظ خلال الليل، وفي الكوابيس، وفي التعرق الليلي.
ابتعد عن النيكوتين. ومما يظنه البعض خطاءً أن التدخين قبل النوم يبعث على الاسترخاء، لكن الحقيقة خلاف ذلك. والنيكوتين، المادة التي تدخل الجسم عبر تدخين لفائف التبغ، تعمل على إثارة وتنبيه مناطق مختلفة
من الدماغ. وهي في هذا أشبه بالكافيين. ولذا فإن أحد عوامل التنبه واليقظة طوال الليل، قد يكون وجود مادة النيكوتين في دم الإنسان.
ولذا يجب تجنب التدخين مطلقاً للحفاظ على الصحة وتجنب الإصابة بالأمراض، وعلى وجه الخصوص قبل النوم وأثناء الاستيقاظ الليلي منه. ويتساوى تأثير تدخين لفائف التبغ بتأثير العلك المحتوي على النيكوتين، وهو
العلك الذي يستخدمه البعض كوسيلة لمعالجة الإدمان على التدخين.
* «أطعمة النوم» تناول طعامك ليسهل نومك. حاول أن لا تذهب إلى النوم وأنت جائع، كما وتجنب أن تتناول كميات كبيرة من الطعام قبل وقت النوم. وهنا علاقة متوازنة بين كل من الشبع والجوع من جهة وبين النوم. ذلك
أن الجوع والتخمة يُقللان من احتمالات الوصول إلى نوم مريح. وثمة إشارات علمية تقول إن بعضاً من الأطعمة قد تُساعد الكثيرين على النوم، منها الحليب، الذي يحتوي على بروتين "تريبتوفان" L-tryptophan. وكانت
بعض الدراسات العلمية قد أشارت إلى دور هذا الحمض الأميني، من مكونات مركبات البروتينات، في تسهيل الخلود للنوم. ومن الأطعمة الأخرى كذلك سمك التونة والقرع والأرضي شوكي واللوز والبيض والمشمش والجوز والخوخ
وبذور الشوفان والبطاطا والموز. وعلى منْ يُعانون من مشاكل في التبول، ويتسبب ذلك باضطراب وتقطع نومهم، تقليل تناول الماء ما بعد الساعة 8 مساءً. كما أن من المهم عدم تناول وجبات كبيرة في العشاء، وجعل موعد
تلك الوجبة قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. ومن المناسب حال الشعور بالجوع أثناء الليل، كما تقول نصائح الأكاديمية الأميركية لطب النوم، تناول كوب من الحليب أو أشياء أخرى خفيفة.
* الرياضة مارس الرياضية في الوقت الصحيح. ومن فوائد الالتزام بممارسة الرياضة البدنية بصفة يومية، تسهيل الحصول على نوم مريح بالليل. ومما يبدو واضحاً أن لقوة وكثافة التمرين الرياضي، كما لتوقيت ممارسته،
دور في بلوغ تلك الغاية على نوعية النوم الليلي. والناس أنواع في تأثرهم بممارستهم للرياضة البدنية. والغالبية تشعر بالنشاط والطاقة وزيادة الوعي بعيد الفراغ منها، ولذا فإن من الأفضل لهم عدم القيام
بالتمارين أو الهرولة أو المشي في ساعات المساء. ولذا فإن بعض الدراسات الطبية قد أكدت في نتائجها أن ممارسة الرياضة البدنية في ساعات الصباح يترك أثراً إيجابياً في التخلص من الأرق الليلي. وبعضها الأخر
أكد أن لممارسة التمارين الرياضية دور إيجابي في تسهيل النوم العميق بالليل. والواقع أن ممارسة معتدلة لتمارين "إيروبيك" الهوائية، كالمشي السريع أو الهرولة أو السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية، يعمل على
تقليل إفراز الجسم لهرمون التوتر، هرمون كورتيسول، خلال الساعات التالية. ولذا من الأفضل عدم ممارسة تمارين عنيفة وشديدة خلال ساعات المساء، خاصة في الساعات الثلاث التي تسبق النوم. كما أن الجمع بين تأثير
الاستحمام مع ممارسة نوع خفيف الرياضة البدنية، يُبرر ذلك الاسترخاء الذي يشعر البعض به بعد السباحة الخفيفة بالليل، وقبل النوم بالذات.
* ضبط غفوة النهار اضبط لجوئك للغفوة بالنهار. بالرغم من كل الإشارات العلمية حول الجدوى الصحية لأخذ غفوة من النوم بالنهار، ولمدة تقل عن نصف ساعة، واستفادة الجسم من ذلك، إلا أن الأمر مختلف لدى منْ
يُعانون من اضطرابات في الحصول على قسط كافي من النوم الليلي. ذلك أن الأولوية الصحية والنفسية والبدنية هي للنوم ساعات كافية بالليل. وأي شيء يضر بذلك يجب تجنبه للحصول على نوم ليلي مريح. وإن كان سبب
الأرق حصول المرء على نوم بالنهار، فمن الضروري عدم فعل ذلك. أو على الأقل، العمل على تقليل مدة الغفوة إلى ربع ساعة، وتجنب أن تكون في ساعات أخر النهار أو أوائل المساء، تجنب أن تكون ثمة أي غفوة خلال
الساعات الثمانية التي تسبق وقت الذهاب للنوم.
* ظروف النوم الصحي اصنع غرفة نوم مخصصة للنوم. وهذا مما لا يلتفت إلى فعله الكثيرون. والأصل أن غرفة النوم مخصصة للنوم، وللقاء العاطفي مع شريك الحياة. وهذا ما يجب العمل على تهيئة غرفة النوم له. وثمة
مصطلح علمي بالغ الدقة فيما يجب الحرص عليه في غرفة النوم لبلوغ تسهيل نوم أحدنا، وهو "نظافة النوم الصحي" Sleeping hygiene. ويتطلب النوم الصحي، العمل على تنظيف غرفة النوم من أي أسباب أو عوامل تعيق أحدنا
عن الخلود للنوم المريح. وعوامل كالضجيج، أو زيادة وهج الضوء، أو ارتفاع الحرارة، أو الجفاف الهواء، أو قلة التهوية، أو المراتب غير الصحية، أو الوسائد المزعجة، أو وجود المثيرات للحساسية أو الحشرات، أو
وجود مأكولات أو مشروبات، أو غيرها من العوامل، كلها قد تحول دون نظافة تلك الغرفة وعدم مناسبة أن تكون للنوم فقط. ولذا فإن وجود التلفزيون، ومشاهدته ورفع صوته، ووجود الراديو أو المسجل، أو وجود المجلات
والكتب، أو أي أوراق وبيانات تتعلق بالعمل، يحول دون استرخاء أحدنا قبل نومه. كما ويجعل دخول غرفة النوم والاستلقاء على السرير، ليس المقصود منه اللجوء إلى النوم. ولتهيئة بيئة مناسبة للنوم، يجب أن تكون
حرارة الغرفة مناسبة في برودتها. وأن يكون هوائها رطباً بدرجة مقبولة تُسهل علينا التنفس براحة. وأن تكون الستائر سابغة لحجب الضوء الخارجي لو كان مزعجاً. وأن تكون المراتب والوسائد وأغطيتها، من الشراشف
وغيرها، مريحة ومن مواد باردة كالقطن. وأن نحافظ على إزالة أي مصادر تبعث على إثارة مواد مهيجة للحساسية، خاصة في الأثاث أو السجاد أو مكيفات الهواء أو غيرها. وأن تتم تهوية الغرفة بشكل جيد خلال النهار
والليل، عبر فتح النوافذ واستخدام أجهزة تكييف مزودة بوسائل تنقية الهواء. ما قبل النوم" الإسترخاء قبل وقت النوم. التوتر لن يجعلنا في حالة نفسية وبدنية مزرية فقط، بل سيطول خرابه حتى نوم أحدنا. والمطلوب،
وفق ما تقترحه الأكاديمية الأميركية لطب النوم، أن يُطور أحدنا ممارسته لنوع من "طقوس ما قبل النوم"، للفصل ما بين توترات الحياة اليومية وبين وقت اللجوء والخلود للنوم. ويُمكن أن تكون مدة هذه "الطقوس"
قصيرة، في حدود 10 دقائق، أو طويلة، أي لحوالي الساعة. كما وتقترح، كوسيلة لصناعة فترة من "استرخاء إزالة التوتر"، قراءة شيء خفيف، أو ممارسة التأمل الذهني، أو الاستحمام بماء دافئ، أو غيرها من الممارسة
المُزيلة للتوتر والمسهلة للاسترخاء. وتنصح بعدم النظر إلى الساعة في أوقات ما قبل النوم. وقبل أكثر من ساعة للذهاب إلى السرير، توقف عن عمل أي مهمة تتطلب مجهوداً ذهنياً. وحاول أن تُبعد عن ذهنك التفكير في
أية أ
