ما هي أهم مصادر الكالسيوم النبـاتية و الغنية جدا بالكالسيوم ؟!

Answer 1

الكالسيوم هو احد أملاح المعادن تتراوح كمية الكالسيوم في جسم الإنسان ما بين 1 – 1.5 كلغ حيث يتركز 98% من هذه الكمية في العظام
والاسنان
كما يوجد الكالسيوم أيضا في الدم، فيبلغ نسبته في بلازما الدم 9 – 11 ملغ / لتر
و يعد الكالسيوم عنصر أساسي لبناء العظام والأسنان
و ضروري في تنظيم ضربات القلب وكذلك انقباض وانبساط عضلات الجسم (يساعد في تجنب تشنج العضلات)
تنظيم انتقال النبضات العصبية في الجهاز العصبي المركزي
يساعد في تكوين جلطة الدم
يساعد في امتصاص الحديد
يمتص في الامعاء الدقيقة بمساعدة فيتامين "د" و سكر اللاكتوز
(يدخل الكلسيوم في عملية تنشيط إنزيمات عديدة ومنها الليبيز Lipase، الذي يُحلل الدهون في الأمعاء ليمتصها الجسم)
يلعب دورا هاما في ابقاء ضغط الشرايين طبيعيآ
يقدر احتياج الانسان البالغ اليومي حوالي 800 ملغ و يذكر ان ربع هذه الكمية قد تكون كافية ايضا
مصادر الكالسيوم النباتية و مقدار الكالسيوم في 100 غرام
ثمر ورد السياج 258 ملغ = Rosa canina
تين مجفف 250 ملغ
عليق جنيبي 45 ملغ = Rubus fruticosus
برتقال 40 ملغ
يوسفي 35 ملغ = Citrus reticulata
كيوي 34 ملغ = Actinidia deliciosa
توت الارض 25 ملغ = Fragaria
عنب ابيض 19 ملغ
بطيخ احمر 10 ملغ Citrullus lanatus
بطيخ اصفر 10 ملغ Cucumis melo
كمثرى 9 ملغ Pyrus communis
موز 8 ملغ
تفاح 7 ملغ
ملفوف 210 ملغ Brassica oleracea var. sabellica
سبانخ 125 ملغ Spinacia oleracea
بركولي = قرنبيط اخضر 100 ملغ Brassica oleracea var. italica
شومر 100 ملغ Foeniculum vulgare
طماطم 13 ملغ
سمسم 800 ملغ
بندق 200 ملغ
لوز 200 ملغ
بذورعباد الشمس 50 ملغ
زعتر 300 ملغ Thymus vulgaris
زعتر مجفف 1800 ملغ
بقدونس 250 ملغ Petroselinum crispum
بقدونس مجفف 1847 ملغ.
منقول من اسامة

Answer 2

لطالما اعتبر الحليب ومشتقاته حاجة ضرورية بالنسبة إلى الأطفال نظراً إلى غناها بالكالسيوم الضروري لصحة العظام. رغم ذلك، تعجز نسبة ٨٥ في المئة من الفتيات ونسبة
٦٠ في المئة من الفتيان بين التسع سنوات والـ ١٨ سنة عن الحصول على حاجة الجسم من الكالسيوم (١٣٠٠ ميلليغرام في اليوم). أما السبب فيكمن في كون معظم المراهقين يفضلون تناول المشروبات الغازية عوضاً عن تناول
الحليب الغني بالكالسيوم، خصوصاً أن الإكثار من تناول المشروبات الغازية الغنية بالكافيين يحول دون الحصول على نسبة الكالسيوم الكافية للجسم كونه يحد قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه. لكن في
كل الحالات يعتبر الكالسيوم مكوناً غذائياً ضرورياً للأطفال ولا يمكن الاستغناء عنه.
- ما دور الكالسيوم في الجسم؟
في مرحلتي الطفولة والمراهقة، يستعمل الجسم الكالسيوم في بناء عظام صلبة حتى نهاية مرحلة المراهقة، علماً أن نسبة الكالسيوم في العظام تخف تدريجاً بعدها مع التقدم في السن، خصوصاً لدى النساء. أما المراهقات
اللواتي يتبعن حميات قاسية لا يحصلن فيها على حاجة الجسم من الكالسيوم لتأمين صلابة العظام، فهن أكثر عرضة لترقق العظام.
ويلعب الكالسيوم دوراً مهماً أيضاً في تقلّص العضلات وفي وظيفة الأعصاب وإفرازات الهرمونات . أما إذا كانت مستويات الكالسيوم في الدم منخفضة، يُستعمل الكالسيوم الموجود في العظام لتأمين وظيفة الخلايا
الطبيعية.
وبالنسبة إلى حاجات الجسم الموصى بها لتأمين صلابة العظام:
•لدى الأطفال الذين هم بين السنة والسنتين ٥٠٠ ميلليغرام من الكالسيوم.
•الأطفال بين الأربع سنوات والثماني سنوات ٨٠٠ ميلليغرام.
•الأطفال الأكبر سناً بين التسع سنوات والـ١٨ سنة ١٣٠٠ ميلليغرام.
الكامل الدسم والقليل الدسم
بين السنة والسنتين يجب أن يحصل الطفل على الحليب الكامل الدسم للحصول على الدهون الغذائية التي يحتاج إلى نمو سليم ولنمو الدماغ في شكل خاص.-
 بعد السنتين يمكن أن تستعيضي عن الحليب الكامل بالحليب القليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم. لكن من الأفضل أن تستشيري الطبيب أولاً.-
لكن ما تجهلينه على الأرجح أن أنواع الحليب كلّها سواء كان كامل الدسم أو قليل الدسم أو خالٍ تماماً من الدسم، تحتوي على نسبة الكالسيوم نفسها في الحصة الواحدة. ينصح بأن تعطي طفلك كوبين من الحليب القليل
الدسم أو الخالي من الدسم أو مشتقاته في اليوم الواحد إذا كان بين السنتين والثماني سنوات وثلاثة أكواب منه من التسع سنوات وما فوق.
- ماذا عن الأطفال الذين يعجزون عن تناول الحليب ومشتقاته أو يرفضون تناولها؟
قد تكون الطريقة الأسهل لتأمين الكالسيوم للطفل في تقديم كوب الحليب البارد أو كوب اللبن(الزبادي) الشهي مع الفاكهة أو سندويتش الجبن المحمّص، وسيحب على الأرجح هذه المصادر الغنية بالكالسيوم والتي تقدّم له
بطريقة شهية. لكن يمكن أن تحول مشكلة صحية معينة دون تناول الطفل الحليب ومشتقاته، أو يمكن أن يرفض تماماً تناولها لعدم رغبته بذلك.إليك بعض الوسائل التي تسمح بتأمين الكالسيوم الضروري لطفلك بانتظام، أياً
كانت المشكلة:
-  الأطفال الذين يعانون مشكلة عدم تحمّل مادة اللاكتوز الموجودة في الحليب: في هذه الحالة لا يملك الطفل كمية كافية من أنزيم اللاكتاز التي تساعد في هضم سكر الحليب المعروف باللاكتوز والموجود في
الحليب ومشتقاته. لذلك، إذا تناول الطفل الذي يعاني هذه المشكلة الحليب أو مشتقاته يمكن أن يتعرّض لإسهال وتشنجات في المعدة على أثر تناولها.
لكن هذا لا يعني أنه محكوم على الطفل الذي يعاني هذه المشكلة بالامتناع التام عن تناول الحليب ومشتقاته وبالتالي بعدم الحصول على الكالسيوم اللازم لنموه الطبيعي. إذ تتوافر منتجات خاصة لهذه الحالة تحتوي
على نسبة قليلة من اللاكتوز أو هي خالية تماماً منه. كما يمكن أن تضيفي قطرات اللاكتاز أو الأقراص،إلى الحليب ومشتقاته قبل أن يتناولها طفلك لكي يستمتع بتناول هذه الأطعمة كغيره من الأطفال ويستفيد من
الكالسيوم الموجود فيها. كما يجب أن تعلمي أن الأجبان المعتّقة كالتشيدار تحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز. ويمكن أن تعطي طفلك اللبن(الزبادي) كونه سهل الهضم ولا يسبب مشكلات ناتجة عن مادة اللاكتوز
فيه.
- الأطفال الذين يعانون حساسية على الحليب: يمكن أن تسبب البروتينات في الحليب ردود فعل حساسية لدى بعض الأشخاص. هل تعتقدين أن طفلك يعاني حساسية على الحليب؟ استشيري الطبيب. إذا كان طفلك الرضيع يعاني
حساسية على الحليب يمكن أن تستعيضي عنه بحليب الصويا أو بتركيبة خاصة للحساسية. إذا كان طفلك أكبر سناً يمكن أن تستعيضي عن الحليب بأطعمة أخرى غنية بالكالسيوم كالأرز المقوّى بالكالسيوم أو حليب الصويا أو
الأطعمة النباتية كالجبن النباتي أو غيرها من الأطعمة بالصويا. ويمكن أن تقدّمي له أيضاً أنواع التحلية المصنوعة من الأرز أو البوظة بالفاكهة...
-  الأطفال النباتيون: صحيح أنه يعتبر تحدياً حصول الأطفال النباتيين على حاجاتهم من الكالسيوم باتباع نظام غذائي يرتكز على الأطعمة النباتية وحدها. لكن لا بد من التأقلم مع الوضع وتأمين ما يكفي من
الكالسيوم للطفل والحد من الأضرار التي قد تنتج عن سوء التغذية. أما أهم مصادر الكالسيوم النباتية فالخضر النباتية الخضراء والبروكولي والحمص والأطعمة المقوّاة بالكالسيوم بما فيها عصير الليمون والمشروبات
المصنوعة من الصويا أو من الأرز والحبوب الغذائية.
-  المراهقات اللواتي يرفضن تناول الحليب ومشتقاته لاعتبارها تسبب السمنة: غالباً ما تتجنب المراهقات اللواتي يسعين إلى الحفاظ على رشاقتهن، تناول الحليب ومشتقاته لاعتبارها أطعمة تسبب زيادة الوزن.
إلا انه لا بد من الإشارة إلى أن كوب الحليب الخالي من الدسم يحتوي على ٨٠ وحدة حرارية فقط وهو خالٍ تماماً من الدهون. في المقابل يؤمن هذا الكوب وحده ربع حاجة المراهقة من الكالسيوم. في الواقع، يعتبر
الأشخاص الذين يعتمدون على نظام غذائي غني بالكالسيوم أقل عرضة لزيادة الوزن ولتكدس الدهون. لذلك، يكون وزن المراهقات اللواتي يشربن الحليب أقل من وزن الفتيات اللواتي يمتنعن عن تناوله.
في الوقت نفسه، يمكن أن تقدّمي لابنتك مشتقات الحليب الخالية من الدسم أو القليلة الدسم كمصادر صحية للكالسيوم عوضاً عن تناولها المشروبات الغازية وعصير الفاكهة المعلّب الغني بالسكر الذي لا يتميّز بأي
قيمة غذائية تقريباً. أما إذا كانت ترغب في تناول العصير، فمن الأفضل أن تقدّمي لها العصير المقوّى بالكالسيوم، شرط ألا تفرط في تناوله لأنه غني بالسكر والوحدات الحرارية. ومن المهم أيضاً أن تفسّري لها كل
ما يتعلّق بترقق العظام وبأهمية الحليب ومشتقاته في غذائها وغيرها من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- ماذا إذا كنت ترفضين تماماً تناول مصادر الكالسيوم؟
مهما حاولنا تسهيل الأمر، قد يرفض البعض تماماً تناول الحليب ومشتقاته إذا كان لا يحب هذه الأطعمة، خصوصاً إذا طلب منه تناولها خلال أيام وأسابيع وأعوام. سواء كان طفلك يحبها أو لا توجد بعض الاستراتيجيات
البسيطة التي يمكنك اعتمادها لكي يشعر بحماسة أكبر لتناولها.
•أضيفي جبنة التشيدار إلى العجة.
•ضعي شريحة من الجبن في السندويتش.
•حضري له قطع البيتزا الصغيرة الغنية بالجبن القليل الدسم وصلصة البندورة(الطماطم) والفطر والفليفلة الخضراء مع شرائح من الدجاج.
•حضري له الجبن مع البيض للفطور والحبش مع الخس والبندورة(الطماطم) والجبن لوجبة الغداء والحبوب مع الجبن للعشاء.
•حضري الخضر المشوية مع الجبن القليل الدسم.
•حضري سندويتشات الجبن الشهية في الفرن.
•قدمي له قطع الCrackers الكاملة الغذاء مع الجبن القليل الدسم كوجبة صغيرة بعد الظهر.
•أضيفي القليل من الفريز( الفراولة) أو الشوكولا إلى الحليب ليتمتع أكثر بتناوله. حضّريها في المنزل بدلاً من شراء تلك الجاهزة الغنية بالسكر المضاف.
•يمكن أن تقدّمي له للفطور الجبن وسلطة الفاكهة الطازجة.
كوجبة صغيرة بعد الظهر:
•قدّمي اللبن ( الزبادي) القليل الدسم المثلّج مع الفاكهة الطازجة.
•الحبوب الغذائية الكاملة مع اللبن( الزبادي) والفاكهة.
•كوب الحليب البارد مع البسكويت.
يمكن أن تختاري أيضاً من غير مشتقات الحليب أطعمة غنية بالكالسيوم:
•أضيفي الفاصوليا البيضاء إلى الحساء.
•أضيفي اللوز إلى السلطة التي حضّرتها له.
•قدّمي له الفاصوليا الحمراء مع الجبن.
•قدّمي له كوباً من العصير المقوّى بالكالسيوم مع الفطور.
•اختاري له الأطعمة المقوّاة بالكالسيوم بما فيها الخبز والحبوب الغذائية.
•قدّمي له الخضر الورقية الخضراء مع الوجبات التي يتناولها يومياً كالبروكولي والملفوف واللفت.

Answer 3

بارك الله فيكم على المعلومات القيمه

Answer 4

الخضراوات الورقية كالملفوف و السبانخ ، الموالح و المكسرات واللوز، ، السمسم ، دبس السكر ، ن ، الثوم ، التين المجفف ، الشعير ، القرة ، بذر عباد الشمس ، نخالة
الذرة ، الجوز.

Answer 5

مصادر الكالسيوم وفوائده:
يحصل الجسم على الكالسيوم، عن طريق الطعام، خاصة الحليب ومشتقاته. ويقوم الجهاز الهضمي بإمتصاص 30% من كمية الكالسيوم التي تدخل الجسم، بينما يتم طرح الكمية الباقية خارج الجسم بالطرق الطبيعية. وينتقل
الكالسيوم الذي يمتصه الجسم إلى الدورة الدموية، ويصل بعد ذلك إلى الأعضاء والأنسجة التي تحتاج إليه. وتقول إختصاصية الغدد، الفرنسية الدكتورة مارتين دوكلوس، إنّ 99% من الكالسيوم الذي يدخل الجسم، يتم
تخزينه في العظام وفي الأسنان، و1% في الدم والجلد. ومن أصل نسبة 1% هذه، هناك 0.1% موجودة في الخلايا الأخرى. وهذه الكمية على الرغم من صغرها، تلعب دوراً رئيسياً في الجسم، لأن عملية الأيض والتفاعُلات
الكيميائية لا يمكنها أن تتم من دون الكالسيوم. فلا يمكن مثلاً أن تحدث الإنقباضات العضلية، أو التوصيلات العصبية أو القلبية، أو التراكيب الهرمونية أو التخثّرات الدموية من دون كالسيوم. وفي كل لحظة تشهد
أجسامناً تحركات منتظمة للكالسيوم من العظام في إتجاه الدم، ومن الدم في إتجاه العظام.
* حاجات الجسم اليومية من الكالسيوم:
تختلف حاجتنا اليومية إلى الكالسيوم، بإختلاف العمر وحالة الجسم البيولوجية. فالمرأة الحامل أو المُرضعة، تحتاج إلى ألف ملغ، أمّا النساء الأُخريات فيحتجن إلى 900 ملغ، وهي كمية يمكن الحصول عليها بسهولة عن
طريق الحليب ومشتقاته. أمّا لدى الأطفال (بين سن 10 و12 سنة)، والمراهقين، والنساء في سن اليأس والرجال الذين تعدُّوا سن 65، فترتفع هذه الكمية إلى 1200 ملغ في اليوم. وتعلق إختصاصية أمراض العظام، الفرنسية
ميشير غارابيديا، قائلة: إنّ التغذية الطبيعية كفيلة بتأمين حاجة الأطفال الصغار إلى الكالسيوم. أمّا المراهقون، فتعاني نسبة منهم نقصاً في الكالسيوم، خاصة في فصل الشتاء. ويعود ذلك إلى نقص في الفيتامين
(D)، الذي يُنتجه الجسم عند التعرُّض لأشعة الشمس. ويتفاقم هذا النقص لدى أولئك الذين لا يأكلون الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين
(D). والمعروف أنّ هذا الأخير، هو الذي يسمح للجهاز الهضمي بإمتصاص الكالسيوم. وإذا كان المراهق، إضافة إلى ذلك، لا يتناول كمية كافية من الحليب ومشتقاته، فإن إفتقاره إلى الكالسيوم، سيؤثر سلباً في عملية
تمعدن الهيكل العظمي لديه. ويُستحسن في هذه الحالة، أن يتناول المراهق قرصاً يومياً في الفيتامين (D) في بداية للإصابة بنقص في الكالسيوم، وذلك بسبب غياب هرمون الإستروجين، الذي كان يسهل عملية الإمتصاص
المعوي للكالسيوم. وتزداد إمكانية معاناتها هذا النقص، إذا كانت لا تتعرض لأشعة الشمس، ولا تتناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمعززة بالفيتامين (D).
* الأطعمة المقوّاة بالكالسيوم وأقراص الكالسيوم:
تقول غارابيديان، إنّ البالغ قبل سن 55، لا يحتاج إلى تناول الأطعمة التي يُضاف إليها الكالسيوم، وأقراص الكالسيوم. لكنها تنصح المراهقين والنساء في سن اليأس وبعدها، بتناولها.
أمّا بالنسبة إلى الأشخاص الذين لا يحبون الحليب ومشتقاته، أو الذين يعانون حسّاسية تجاهه، فهناك بدائل تتمثل في المياه المعدنية الغنية بالكالسيوم، والأطعمة المقوّاة بالكالسيوم، مثل حليب الصويا. كما يمكن
لهؤلاء تناول قرص مكمِّل من الكالسيوم. ويتوجب في جميع الأحوال، التخفيف من كمية الملح التي نتناولها، فهو يزيد من كمية الكالسيوم المهدورة في البول.
* دور أشعة الشمس والرياضة في تقوية العظام:
تسمح أشعة الشمس للجسم بإنتاج الفيتامين (D) على مستوى الجلد، ويقوم هذا الفيتامين بتعزيز عملية إمتصاص الكالسيوم في الأمعاء. أمّا الرياضة فتقول دوكلوس إنها حيوية وأساسية، لأنّها تحفز عملية تشكُّل
العظام. وهي تنصح بإختيار الأنشطة ذات الوقع، مثل الهرولة والمشي والرقص وتمارين تقوية العضلات، لأنّه كلما إزداد حجم النسيج العضلي، زادت ضغوط الأوتار على العظام، ما يعزز عملية تشكُّلها. وفي المقابل، نجد
أن رياضات مثل السباحة وركوب الدراجة، لا تؤثر في قوة العظام (لكنها تظل مفيدة للصحة عامة). وكانت دراسة أميركية حديثة قد أظهرت أنّ النساء بعد سن الخمسين، اللواتي يمارسن المشي مدة نصف ساعة في اليوم، خمسة
أيّام في الأسبوع، لا ينجحن في التخفيف من خطر إصابتهنّ بأمراض القلب والأوعية الدموية فحسب، بل يتمكّن أيضاً من إضعاف إمكانية إصابتهنّ بكسور في عظام الفخذ بنسبة 50%. وتقول دوكلوس، إنّ المشيء يُعدّل
البنية الميكروسكوبية للعظام، ويجعلها أكثر صلابة كذلك من المفيد ممارسة تمارين رفع الأوزان، فهي تقوي العظام والعضلات معاً.
* حقيقة تأثير ما نتناوله من كالسيوم في الوقاية من هشاشة العظام:
أجريت في الولايات المتحدة الأميركية، أوائل العام الماضي، دراسة واسعة شملت أكثر من 36 سنة، تم تقسيمهنّ إلى مجموعتين. وكانت نساء المجموعة الأولى يتناولن قرصاً يومياً من الكالسيوم (ألف ملغ)، وقرصاً
فيتامين (D) (400 وحدة دولية)، للمساعدة على إمتصاص الكالسيوم. أمّا نساء المجموعة الثانية، فكنّ يتناولن أقراصاً مشابهة، لكنها غير ذات مفعول (علاج وهمي). وتبيّن بعد مرور 7 سنوات، أن كثافة العظام سجلت
زيادة طفيفة لدى نساء المجموعة الأولى، (وهي المعيار المعمول به لتقويم صحة العظام)، لكنه لم يتم تسجيل أي إنخفاض في الكسور، الناتجة عن هشاشة العظام لديهنّ.
وقد جاءت هذه الدراسة، التي نَشرت نتائجها مجلة “نيوانغلاند” الطبية، لتُظهر أن أقراص الكالسيوم، التي كانت النساء يواظبن على تناولها، لا تتمتع إلا بتأثير ضئيل، أو لا تتمتع بأي تأثير في ما يتعلق بالوقاية
من هشاشة العظام، وما يتبعها من كسور.
والواقع، أنّ هذه الدراسة لم تكن الأولى من نوعها. إذ سبق لدراسة أخرى أجريت في جامعة هارفرد، وشملت أكثر من 77 إمرأة، ودامت مدة 12 سنة، ان شككت هي الأخرى في فاعلية الحليب في الحماية من كسور العظام. فقد
تبيّن أنّ خطر الإصابة بكسور الحوض، كان لدى النساء اللواتي يشربن كوباً أو أكثر من الحليب يومياً، أكبر مما كان لدى النساء اللواتي لا يشربن الحليب، أو يشربن كمية قليلة منه. وتُعلِّق البروفيسورة آمي جوي
لانو، الأستاذة المساعدة في علوم التغذية في جامعة نورث كارولينا الأميركية، فتقول: إنّ الأميركيين يتبنون الفكرة القائلة إنّ النظام الغذائي الغني بالكالسيوم وأقراص الكالسيوم، يساعد على بناء عظام قوية.
غير أن تحليلنا للمعطيات لا يؤكد ذلك.
وإذا أخذنا على سبيل المثال النظام الغذائي الصيني، نجد أنّه يكاد لا يحتوي على الحليب ومشتقاته. لكن الدراسات تُظهر أنّ النساء الصينيات أقل عرضة للإصابة بكسور الحوض، من النساء الأميركيات اللواتي يشربن
الحليب ويأكلن الجبن واللبن، ويتناولن أقراص الكالسيوم.
وتفسر براون هذا التضارب قائلة: إنّ الوقاية من هشاشة العظام تستلزم توازناً دقيقاً بين الأحماض والقلويات. وكي يقوم الجسم بوظائفه بشكل طبيعي، لا يجب أن يصبح الدم حامضاً جدّاً، أو قلوياً جدّاً. وإذا أصبح
الدم حامضاً جدّاً، يمكن للجسم أن يطلق مركّبات الكالسيوم القلوية في العظام، لمعادلة هذه الحموضة. ومن المعروف أنّ النظام الغذائي الغني بالبروتين يغرق الدم بالأحماض الأمينية الكبريتية، التي تزيد من نسبة
حموضة الدم، وإذا لم يتم تناول أطعمة نباتية تزيد من نسبة القلويات في الجسم، وتعدّل الحموضة التي سببتها البروتينات، فإنّ الجسم سيضطر إلى إطلاق الكالسيوم من العظام ليقوم بهذه المهمة. وتشير الأبحاث إلى
أن كل غرام نأكله من البروتينات، يزيد من كمية الكالسيوم المهدورة في البول، بحوالي ملليلغرام واحد، وهو رقم يصبح مهماً جدّاً على إمتداد عقود. وتقول لانو، إنّ الشخص الذي يتّبع نظاماً غذائياً غني باللحوم
وبالحليب ومشتقاته، يعرض نفسه لخسارة في الكتلة العظيمة لديه. أمّا الشخص الذي يتّبع نظاماً غذائياً يعتمد على النباتات ويحتوي على كمية ضئيلة من اللحم والحليب ومشتقاته، فينجح في إبقاء الكالسيوم في المكان
الذي يريده، أي في العظام. كذلك فإنّ التخفيف من كمية الملح والكافيين والكولا، يسهم أيضاً في حماية العظام. أمّا بشأن الفيتامين (D)، فقد أكّدت دراسة أُجريت في جامعة هارفرد، أنّ تناول بين 700 و800 وحدة
دولية من هذا الفيتامين يومياً، يخفف من إمكانية الإصابة بكسور الورك بنسبة 26%.
وتقدم لانو نصيحة شاملة، فتقول إنّ أفضل ما يمكن أن نفعله، هو ممارسة الرياضة يومياً، وتناول كميات أكبر من الفواكه والخضار، وكميات أقل من اللحوم والحليب ومشتقاته. فهذا يفيد صحتنا بشكل عام، وصحة عظامنا
معها.
بعد كل ذلك، نتساءل: هل لانزال نحتاج إلى تناول الكالسيوم؟
نعم، فقد أظهرت الأبحاث أنّ الكالسيوم الموجود في الطعام، في الأقراص يسهم في تخفيف خطر الإصابة بإرتفاع ضغط الدم، وهو عامل رئيسي من العوامل المسببة للنوبة القلبية والسكتة الدماغية. وكانت دراسات أُخرى قد
أظهرت أن تناول الكالسيوم يومياً يخفف من إمكانية تكرار الإصابة بأورام الغشاء المخاطي، ما قبل السرطانية في الأمعاء، والكالسيوم ضروري أيضاً لإنقباض العضلات.

Answer 6

وحليب الصويا، والفول، اللوبيا، والبرتقال، والملفوف